睡眠質素差？推介4款高含量褪黑激素天然食物！食幾多先有效？進食時間好重要！

 

　　荷爾蒙，這個詞語往往都與緊張、壓力、情緒波動等扯上關係。其實荷爾蒙，並不一定與負面情緒產生關係，亦有多種荷爾蒙令人感覺良好。

 

（圖片由作者提供）

 

　　其中一種，就是褪黑激素了。

 

褪黑激素是甚麼？

 

　　當光線或陽光減退，大腦就釋放這款荷爾蒙；當褪黑激素血水平增加，有助我們入睡。雖然褪黑激素的主要功能是負責調節晝夜，但亦有抗氧化能力。我們身體會製造褪黑激素的，但對某些人，可能需要攝取或服用更多的褪黑激素才能達到同樣效果。

 

要攝取多少褪黑激素才有效？

 

　　褪黑激素所需因人而異；一般而言因隨年紀漸長，身體所製造的褪黑激素會減少。所以年紀愈大，所需攝取分量會倍增。直至現時為止，褪黑激素並沒有建議分量，亦並不像其他營養素（例如糖份、維他命、礦物質等）一樣，量度食物營養素含量時候並沒有標準指引，所以暫時數據非常有限，我只能從各項已刊登的科學文獻找到以下數據。

 

乾果最強：杞子乾

 

（圖片由作者提供）

 

　　在眾多乾果中，杞子乾的褪黑激素含量是最高的。我選擇放杞子乾於第一位，是因為這個超級食物實在容易添加於各種菜式；可以放入甜品，又可以放湯亦可以炒菜及蒸肉餅，更加可以作為小食直接進食。如果晚間睡前加入乳酪或直接進食的話，建議於超市選擇包裝杞子乾（如下圖），而非海味舖的散貨。

 

　　建議分量：睡前1至2小時進食1湯匙

 

果仁最強：開心果

 

　　一般來說，各款果仁都含不同分量的褪黑色素，但就以開心果含量最高；1安士開心果能提供6.6毫克褪黑激素。所以若果晚上看足球賽事習慣以果仁作為小食的話，可改用開心果。

 

　　建議分量：睡前2小時進食1安士（約49粒 / 28克）

 

飲品最強：牛奶

 

　　睡前一杯牛奶，我們年幼時都經歷過的。除了含高分量的褪黑激素之外，亦含氨基酸色氨酸，可增加褪黑激素及血清素的濃度，兩者都是負責放鬆的荷爾蒙，可助理輕鬆入睡。

 

　　建議分量：睡前半小時飲1杯天然牛奶（非牛奶飲品）

 

水果最強：香蕉

 

　　2013年泰國研究人員想找出熱帶水果可否真的可令人放鬆，及進食後對血液褪黑激素濃度之影響。結果發現，進食香蕉兩小時後，褪黑激素之血濃度是最高的。其實香蕉材料含褪黑激素外，亦含色氨酸、鎂及維他命B6，全部都可促進血清素分泌，從而幫助入睡。

 

　　建議分量：睡前兩小時進食1隻香蕉，或以香蕉作為晚飯後水果

 

 

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