冬天甘薯當造！盤點3個以甘薯代替白飯的益處！升糖指數低？或降患癌風險？教你分紫薯和紫芯番薯

　　踏入冬天，最適合就是進食暖呼呼的甘薯了。趁現在是當造季節，買餸時候遇上了，就不要錯過。不過，由於甘薯屬於澱粉類食物，最好的方法，就是不要製作甘薯為一款菜式，而是將其代替白飯或意粉。儘管甜美亦屬於澱粉食物，甘薯含高抗氧化物、膳食纖維，及各款礦物質包括鉀。於晚餐將甘薯代替白飯，攝取當中的獨特營養素之餘，也不會進食過多澱粉食物。如果家人仍未接受用甘薯作為主食，或者以下的益處會有助說服他們。  

 

（圖片由作者提供）

#1 改善腸道健康

 

相比白飯的優勢：含利腸的膳食纖維

 

　　甘薯不但含有膳食纖維，更含有兩款水溶性纖維及非水溶性纖維，兩款纖維素不但有助改善消化系統健康，亦有助降低心血管疾病的風險。而當中的纖維，屬於益生元，在大腸中能被益生菌發酵，不單止滋潤了益生菌蓬勃，同時亦製造副產品，增強腸道的膜健康，有助降低大腸疾病，例如大腸癌、腸易激綜合症等。

 

膳食纖維含量（每杯）

甘薯： 4克

白飯： 0.6克

 

#2 有助穩定血糖

 

相比白飯的優勢：較低碳含量及升糖指數

 

　　相比白飯，甘薯較有效穩定血糖。也許你會問，為何味道屬甜的甘薯可穩定血糖，不是甜味食物對糖尿病不好嗎？要明白，味道甜，並不一定是高糖的。白飯屬於精煉澱粉食物，完全不可以用甜去形容，但澱粉含量高，膳食纖維及蛋白質含量卻少；相反，甘薯屬於原形食物，本身碳含量較低，再加上含較多纖維及蛋白質，單單就是這兩款營養素已有助降低升糖指數值，幫助穩定血糖。若晚餐用甘薯代替白飯，進食同樣容量的食物，不但可減少攝取碳含量，也並沒有捱餓食少了。

 

Net carb可用碳含量（每杯）

甘薯：28 克

升糖指數：48（低）

白飯：53克

升糖指數：72（高）

#3 或有抗癌功效

 

相比白飯的優勢：含抗癌抗氧化物質

 

　　白飯並非抗氧化物質來源，但甘薯剛剛相反，常見甘薯有淡黃色、橙色及紫色，三種顏色都含多種抗氧化物質，有助減低患上癌症的風險。例如紫薯當中所含的花青素，在試館實驗中發現可減慢癌細胞生長，特別是大腸癌、胃癌、乳癌等。動物實驗就發現，用紫薯餵飼老鼠，其大腸癌發病率風險較低。而今年5月時候剛剛公布的一項台灣研究更發現，用甘薯皮製作飼料給老鼠，可降低乳癌風險。在此亦提提大家，甘薯皮除了含豐富抗氧化物質，亦含水溶性纖維及鉀質，所以買回家後別切走，洗乾淨便可烹調，盡量連皮食。

短片教學：買紫薯別買錯紫芯番薯

 

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