每種菇菌的營養價值都一樣？邊種最高蛋白質？纖維最豐富？最多維他命D？營養師分析！

　　每次寫菇菌類的營養價值，都有讀者問，是否隻隻菇都是一樣的？就以整個家族來說，所有菇菌都屬於低卡、低脂、低碳食物。不過，當然不同種類所含的營養素會有少許分別。今天就讓我以5項菇菌類較獨特的營養素去分析比較。

 

（圖片由作者提供）

 

最高蛋白質：蠔菇 Oyster Ｍushroom

 

　　菇菌類家族本身不屬於高蛋白質食物，然而尤其是對於素食者，做到積少成多的話，就要從蔬菜中攝取到蛋白質。菇菌，就意外地可添加額外蛋白質。又稱為平菇、側耳菇。蠔菇是眾多菇菌類當中，蛋白質含量最高的。

 

　　每100克蠔菇提供3.3克蛋白質，卻只有33卡。非常適合素食者及增肌減脂人士。

 

每100克蠔菇營養資訊

熱量： 33卡

蛋白質： 3.3克

脂肪： 0.4克

碳水化合物： 6.1克

膳食纖維： 2.3克

糖： 1.1克

 

（圖片由作者提供）

 

最高膳食纖維：雞油菇 Chanterelle Mushroom

 

　　按重量計算，雞油菇（又稱雞油菌）的纖維含量是最高的，每100克雞油菇提供3.8克膳食纖維。

 

每100克雞油菇營養資訊

熱量：32卡

蛋白質：1.5克

脂肪：0.5克

碳水化合物：6.8克

膳食纖維： 3.8克

糖： 1.2克

 

（圖片由作者提供）

 

最高纖維糖比例：金針菇 Enoki Mushroom

 

　　有時我衡量纖維，會用膳食纖維：糖比例。這個比例容易看到食物的膳食纖維與其糖含量的對比。即是說，當一款食物比較健康，其膳食纖維含量會較高，而糖含量會較低。以膳食纖維糖比例計算，金針菇的比例是12.3，於眾多菇菌類當中為最高的。事實上，其他菇菌的比例只是5以下，而大部分是2以下。

 

每100克金針菇營養資訊

熱量：37卡

蛋白質：2.7克

脂肪：0.3克

碳水化合物：7.8克

膳食纖維：2.7克

糖：0.22克

 

（圖片由作者提供）

 

最高維他命D：舞菇 Maitake Mushroom

 

　　之前專欄文章討論維他命D食物時候，也提過某些菇菌類會在UV紫外線下生長，當中包括舞菇及大蘑菇，另外市面上有時亦有標榜了高維D的白蘑菇售賣。在眾多菇菌類當中，舞菇的維他命D含量是最高的，每100克提供1,120 IU 維他命D。普通超市不常見舞菇，但有日本進口食物的超市，有時會找到的。如果你遇上，可以買回家試試。

 

最高β-葡聚糖：蠔菇及雞油菇

 

　　所有菇菌類食物都含有一種水溶性纖維明為β-葡聚糖，此營養素功效包括提升免疫能力、降低壞膽固醇、調節血糖等。菇類中的β-葡聚糖，可以增強免疫力細胞的活動能力，對抵抗受感染極為重要。研究發現，β-葡聚糖主要積聚於菇菌類的莖，於頂部的含量則相對較少，所以切菇菇的時候盡量保留菇莖，就可以攝取更多營養素。β-葡聚糖含量最高的，是蠔菇及雞油菇。其實這兩隻菇菌含量最高也不出奇，因兩者的莖都較長，而我們通常亦不會切去莖身去烹調。每100克蠔菇含約24.2克β-葡聚糖，而雞油菇含量徘徊於24至27克之間。

 

 

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