24/05/2023Photo: 由作者提供
About Dried Fruits：乾果真的是高糖嗎？可否取代新鮮水果？跟這兩個方法吃就不怕！
一般飲食建議，都指出進食蔬菜及水果的好處，從攝取膳食纖維對腸道健康的益處，及減低心臟心血管疾病、糖尿病及癌症等慢性疾病風險。大型研究指出，每天進食最少兩杯水果及三杯蔬菜有效減低死亡風險。可是，很少人達到這分量的，美國研究就指出只有少於15%人士進食兩杯水果。
能夠進食足夠新鮮水果固然好，不但能夠攝取當中的營養素，且美味可口。可是，水果通常都要事前準備，例如要洗淨、切外皮或切細件，有時未必可隨時吃到。那麼方便打開就可以食的乾果可以代替嗎？
乾果太高糖？
每次在專欄文章提到乾果，都會有留言說乾果太甜太高糖。
真的嗎？
用最簡單的方法去解釋：若果並無添加糖，乾果根本就是同一款水果，並不會比新鮮的更高糖。新鮮的，含水量高；而乾的，含水量低。誤以為乾果高糖，只不過是「看下去」高，原因全只是含水量低，所以每100克營養成分去比較的話，水份這麼低，就令所有營養素變得高。如果以容量去比較，相比一杯新鮮提子，一杯提子乾的數量一定多好多；逐粒數的話，每杯提子乾可以容納更多粒而已。
就以提子為例，每100克新鮮提子提供67卡熱量，16克糖。而每100克提子乾提供299卡熱量，59克總碳水化合物。
這樣看起來提子乾真的很高，但是，我們根本不會每次吃100克提子乾這麼多。最常見的小食提子乾，每盒就只有14克重量，每份提供8.3克糖份。
用計算機一計，即是大約每兩盒提子乾（即28克），就相等於100克新鮮提子。
可否用乾果代替新鮮水果？
可以，但不能完全代替。
新鮮水果有其優點的。新鮮水果除了纖維、碳水化合物等營養素以外，其實還有其他活性酵素及水溶性營養素，例如維他命C。由於水份抽走了，這些營養素於乾果含量會較少。再者，由於新鮮水果水份高，所以飽肚感亦更高，有助延遲飢餓，從而減少進食量。再者，水果當中的水份亦有助腸道蠕動，減少便秘風險。
話雖如此，如果沒有新鮮的，或沒有器具去切新鮮生果的時候，進食少量乾果總好過不進食任何水果好。若果在非當造時候，或者於某種場所不適合進食多汁的水果，乾果就能發揮其用處了。
兩個方法乾果替代新鮮水果比例
1. 以乾果去代替新鮮水果的話，一般我都建議最少減半，最好減至三份一分量。例如平時早餐乳酪添加大約半杯新鮮水果的話，用乾果就只加1/4杯或更少。
2. 用每件去換算，例如若果平時早餐你只吃一個杏桃，那麼轉換為杏脯乾的時候，那就吃一件。平時下午茶小食一次過會吃約15粒新鮮提子的話，轉為提子乾就同樣吃約15粒，那就不會一個不留神吃多了。
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