10/01/2024
新一年、天氣愈冷愈睡不好?可能因為吃了辣火鍋、飯後甜品!晚上吃這5類食物或會影響睡眠質素
踏入新年,有讀者表示晚上好像愈來愈睡得不好;又不算是長期失眠,但總是好像多個晚上都多次醒來,感覺不舒服。事實上,當天氣愈來愈冷,我們的飲食習慣通常會有所改變;晚餐選擇食物或有不同,又或者睡前小食也有不同。事實上,晚間進食的食物,會對血糖、消化、以致神經系統都有影響,所以直接或間接會對我們的睡眠質素也產生反應。不如就和大家分享一下,哪五款食物於晚間進食,或會影響睡眠質素吧!
1/快餐店炸薯條
夏天外出膳食,很多人都會選擇沙律等菜式作為side dish;但到了冬季,會選擇熱食物,而最常見的伴菜,就是薯條了。快餐店或餐廳用來炸食物的油,多數都是商用混合油,通常混合了飽和脂肪含量高食油。所以進食快餐店的炸薯條、炸雞或其他油炸食物,有機會攝取過多飽和脂肪。有研究提出,飽和脂肪進食量與睡眠質素扯上關係。早於2010年,已有研究指出總脂肪及飽和脂肪進食量高,與睡眠時間縮短扯上關係。事實上,晚問進食薯條等油炸食物,或有可能導致消化不良,令入睡的時候感覺不舒服,結果整晚都睡得不好。
2/辣火鍋
天氣凍,自然想吃火鍋,而麻辣湯底亦是香港人喜愛湯底之一。即使辣椒及其他次刺辣的香料有減輕發炎及疼痛的功效,可是對於睡眠質素來說,晚間進食大量刺辣食物,或會帶來負面影響,尤其是有胃部問題患者。一項2020年公布的小型研究指出,辣椒會加劇胃酸倒流及胃刺痛的情況。胃部不適,或會導致晚間醒來,難以再入睡。
3/飯後甜品
天氣凍,晚餐後有時也渴望飲一碗熱糖水。早於2019年一項研究指出,進食精煉糖類食物及升糖指數高食物最多的一群(包括麵包、鬆餅、蛋糕、其他烘焙甜品等),飽受失眠症狀較多。當晚餐突然含高分量糖份,會引起血糖飈升。2022年就有一項研究,招攬了100位女大學生去分析她們的添加糖及睡眠質素關係。當添加糖進食量超過30%全日熱量攝取量,全部大學生睡眠質素都屬於差。而添加糖攝取量最低的一組(不超過10%全日熱量攝取量),以每天2,000卡熱量來說,低過10%即等於低過12茶匙,她們的睡眠質素指標則較好。以每天12茶匙攝取量來說,即等於不進食甜品了(因一件朱古力蛋糕已經有約14茶匙,而一碗小糖水亦含七至八茶匙)。事實上,低攝取量群組當中31%人士,睡眠質素屬於好;大學生睡眠質素屬於好,實屬罕見。
4/酒精類
很多人都會於晚間與朋友一起飲酒,作為輕鬆活動之一;亦有人晚間飲酒暖胃。可是,雖然酒精可能會令你放鬆,但對於睡眠質素來說,酒精並不能讓你有一個優質睡眠。研究指出,晚間飲用酒精縮短睡眠時間、降低睡眠質素,及增加睡醒的次數,而這個負面影響,對於男士來說更加顯著。
5/咖啡因
名單去到最後,當然一定要提及熱咖啡。有動物研究顯示,下午攝取咖啡因,令動物不需要午睡,同時亦推遲入睡時間兩小時。2013年就有一項人類研究指出,當睡前6小時前攝取高劑量咖啡,令總睡眠時間減少1小時;結果亦發現,年紀愈大,這個影響亦較明顯。除了大杯裝咖啡含高劑量咖啡因之外,運動能量飲品亦有機會;若果你對咖啡因的反應較敏感的,就可能需要避免黃昏至晚間飲用這些飲品。
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