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13/11/2024

新鮮牛奶都有糖分?減醣飲食鮮奶、植物奶怎麼選?營養師分享:各款奶類的碳水含量

  拿起一盒新鮮牛奶,看看營養標籤,不難察覺到原來糖分還挺高。所以,很多減醣和生酮飲食人士,甚或者糖尿病患者,都認為牛奶不適合。今天,就討論各款牛奶和植物奶的碳含量,讓大家選擇最適合自己那款。

 

重點一:新鮮牛奶的確有糖

新鮮牛奶總碳水化合物含量(每杯250毫升) : ~11.5克

 

 

  對的,你看到的營養標籤,的確標籤新鮮牛奶含糖分。不過,這些並非是添加糖,而是天然乳糖。但對於減醣人士和糖尿病患者,即使是天然糖,計算碳水化合物進食量時,亦要計算乳糖。每杯新鮮牛奶含大約12克天然乳糖,若你的糖尿病註冊營養師為你設計了一份餐單,而每餐有限制某個數量的碳水化合物的話,那麼牛奶的乳糖,亦需要計算在內。雖然碳含量若每杯12克,牛奶的蛋白質含量亦高,每杯提供八克;所以即使含有碳水化合物,牛奶仍然適合糖尿病患者飲用,不用特別避開。

 

重點二:無乳糖牛奶也有碳

無乳糖牛奶總碳水化合物含量 : ~11-12克

 

  既然新鮮牛奶含乳糖,那無乳糖牛奶便屬於低碳嗎?論點成立,不過實情並非如此。大部份在香港售賣的無乳糖牛奶都是經過乳糖酶酵素分解,將乳糖分解為半乳糖和葡萄糖;分解後的半乳糖及葡萄糖仍於牛奶中存在。所以,無乳糖牛奶仍含有與新鮮牛奶相若的碳水化合物含量(如下圖例子),並非因沒有乳糖而令碳含量減少。

 

 

  北美洲讀者注意:北美洲無乳糖牛奶則有過濾產品選擇的。由於經過過濾,所以碳含量減半,每杯只有6克碳水化合物,適合減糖人士飲用。

 

重點三:植物奶亦含高碳高澱粉

米奶總碳含量:~22克

 

  減糖人士飲用植物奶的話,需要注意食物來源。若植物奶主要食材來自高澱粉食物,例如米、燕麥等,那所製作出來的植物奶當然也屬於高澱粉和高碳了。每杯無糖米奶,提供約22克碳水化合物;而燕麥奶則提供約18克碳水化合物。若是含添加糖的話,糖分更高;例如朱古力味燕麥奶,每杯提供28克碳水化合物。

 

重點四:低碳植物奶可選擇果仁類

杏仁奶總碳水化合物含量:~1克

 

  非澱粉類植物奶選擇多,一般用果仁製作的植物奶都屬於低碳選擇。不過要注意,這類植物奶的蛋白質含量通常較低,所以營養密度及價值並不高,達不到兩全其美。以杏仁奶為例,無糖選擇每杯提供大約一克碳水化合物、及1至2克蛋白質。

 

  從以上四個營養重點可認識到新鮮牛奶的碳含量約12克,但蛋白質含量亦高。相反,低碳的植物奶,蛋白質含量卻低。因此,需要低碳或零碳選擇的話,建議選用加鈣果仁類植物奶;若非特別需要零碳的,建議選用含高蛋白的新鮮牛奶。

 

 

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