28/06/2023
不要再用代糖減肥？世衛最新代糖指引，點名建議避開10款代糖！哪類人可豁免？
近月來的營養界熱話，都是關於世衛公布的代糖建議。早前於5月中，世衛發出聲明，建議別用代糖作為減肥策略，及警告長期食用代糖增加糖尿病、心血管疾病、及死亡風險。讀者讀到報道後，紛紛留言問，是否真的？
世衛最新代糖指引基於甚麼？
為了制定新的指引，一群國際專家小組，審查超過280份之前已刊登的科學研究。研究包括於成人、孕婦、小童進行的大型隨機對照測試以及觀察性研究。研究調查都是關於代糖與一系列健康指標，包括癡肥、過重、二型糖尿病、心血管疾病、因心血管疾病引致的死亡、慢性腎病、癌症、及因癌症引致的死亡。
結果顯示以下三個重點：
- 三個月或以下的短期研究顯示，高代糖攝取量的成人體重減輕。
- 中期6至18個月攝取高代糖量成人的測試結果，則顯示並體重並不較輕，意味之前減重結果並不能維持。
- 長期10年跟蹤的觀察性研究指出，高代糖攝取量成人卻與肥胖風險扯上關係。另外，代糖飲品或代糖攝取量越高人士，患上二型糖尿病風險亦增加。
指引說甚麼？
基於現有的證據表示，使用代糖不會為成人或小童減低體脂，也並不帶來任何長期益處。而結果也表明，長期代糖使用可能會增加心血管疾病、糖尿病、及死亡風險。就此，世衛發出的一份90頁指引，總括建議別用代糖去控制體重或減少疾病風險。
指引點名提到10款非糖甜味劑（統稱NSS，non sugar sweeteners）
- Aspartame 阿斯巴甜 E951（常見於包裝汽水或包裝飲品、甜品及啫喱、喉糖等）
- Acesulfame K 安賽蜜K E950（常見於汽水飲品、糖果、冷藏甜品及啫喱）
- Sucralose 三氯蔗糖 E955（常見於低糖雪糕、餅乾或烘焙類食品、啫喱、香口膠、飲品等）
- Stevia 甜菊糖 E960
- Saccharin E954
- Advantame E969
- Neotame E961
- Cyclamate E952
- Thaumatin E957
- Brazzein 沒有E號碼
頭三項代糖是最常見於包裝食品及飲品。而上面10款甜味劑通常都被標籤為「無營養價值」。
上圖：例如這款無糖啫喱粉，就含有阿斯巴甜及安賽蜜K兩款代糖。
另外，指引亦特別提出豁免兩款代糖。換句話說，不需要避開以下兩款代糖：
- 糖醇
- 低糖份的天然糖
雖然指引完全沒有特別列出豁免例子的詳細名單，不過就以糖醇類別來說，豁免包括：
- 赤藻糖醇
- 麥芽糖醇
- 木糖醇
- 山梨糖醇
- 甘露醇
- 氫化澱粉水解物
注意：糖尿病患者豁免
世衛指引其中一句特別提出，除糖尿病患者之外，其他人一律別用人工代糖作減肥，或防止疾病用處。
指引清楚建議減肥不應用代糖，以及長期使用會引致其他健康問題。但是，指引卻缺乏細節及有漏洞，以及某些句子令人費解。例如，指引指出糖尿病人豁免（不需要避開代糖），但談及豁免之前，又說長期食用代糖會導致糖尿病。那麼，糖尿病人讀到指引警告代糖會引致糖尿病，即使自己豁免，那麼究竟會不會令自己病情嚴重？下星期Part 2繼續討論世衛這份報告，及我的分析及建議。
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