09/04/2025

另類健康飲食指數AHEI：得分高或助70歲時仍無長期病患！營養師拆解11項攝取因素

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　　上星期專欄討論了一項剛剛公布的研究結果，這是首次有數據證實健康飲食可以長遠影響30年後的健康狀況。該研究分析了八種飲食方式，並追蹤了超過10萬名成年人的長期健康數據。結果顯示，其中一種飲食方式能有效預測年老時的健康狀況。此外，這項研究還首次提出了「健康地老去」的定義，並以70歲時無長期病患作為一項標準。

另類健康飲食指數（AHEI）即成為焦點

　　這項研究指出，那些在「另類健康飲食指數」（AHEI）中得分較高的人群，有高達86%在70歲時仍無長期病患；而到了75歲，他們比其他人有兩倍的機會保持無長期病患。這一結果立刻讓「另類健康飲食指數」成為了關注的焦點。

　　「另類健康飲食指數」由哈佛大學的研究人員創立，主要用於評估不同食物和營養素對慢性疾病或長期疾病的預測能力。該指數根據食物的攝取量和頻率（無論是健康還是不健康）進行評分，分數範圍從最低的0分到最高的10分不等：完全不遵守指引的得0分，而完全遵守指引的得10分。例如：

　　• 健康食物：每天進食五份蔬菜者可得10分，而完全不吃蔬菜者得0分。

　　• 不健康食物：完全不攝取者得10分，而進食一份或以上者得0分。

　　基本上，研究人員將「另類健康飲食指數」與慢性疾病和長期疾病的風險聯繫起來。事實上，這項最新公布的研究結果並非是新聞。早在2012年，就有一項美國的研究分析了超過11萬名成年人的數據，結果顯示，「另類健康飲食指數」得分較高的人罹患慢性長期疾病的風險降低了19%，其中冠心病的風險降低了31%，而糖尿病的風險則降低了33%。

　　此外，2011年的另一項研究也指出，「另類健康飲食指數」得分較高的人，因任何疾病導致的死亡風險降低25%；因心血管疾病導致的死亡風險更降低40%。

AHEI當中的11項飲食因素

　　上星期的文章簡略提及了需要多進食的飲食因素，本周將「另類健康飲食指數」的11項因素進行全面拆解。

多攝取項目

　　1. 蔬菜：每天五份（每份約4安士~120克），一份為深綠葉菜（注意薯仔並非蔬菜），與預防糖尿病關係最密切

　　2. 水果：每天四份（一份約一個中型水果、或約4安士~120克），與預防心血管疾病及某些癌症最密切

　　3. 全穀物：每天五至六份（一份約1片全麥麵包、半杯糙米），與預防大腸癌、心血管疾病、及糖尿病最密切

　　4. 植物性蛋白：每天一份（一份1安士），與預防糖尿病及心血管疾病最密切

　　5. 奧米加3，特別DHA及EPA：平均每天250毫克（一般每星期兩次進食魚類或海鮮為主菜就可達標）、與預防心血管疾病最密切

　　6. 多元不飽和脂肪：指數並沒有設定建議份量，不過就建議越多越好。這個項目一般是只含脂肪食物，例如橄欖油、植物油、牛油果等食物

　　7. 白肉與紅肉比例：這個類別亦包含加工肉（因大部份加工肉都是豬肉），進食白肉例如家禽類或魚類比例高過進食紅肉例如豬肉及牛肉

減少攝取項目