五色蔬果飲食法

　　蔬菜和水果在飲食金字塔的第二層，僅次於五穀類，每天所需的份量應不少，但對於忙碌、經常外出用餐的上班一族來說，要多吃蔬果真是難過登天。

 

　　回想初出來工作的我，總遇到以下對話。

 

　　營養C: 你每天吃多少蔬菜?

 

　　客人A: 通常整份餐的菜都給我吃光的。

 

　　營養C: 不錯，即是多少呢?

 

　　客人A: 如果吃中餐就有兩棵菜芯，如果吃西餐就多少少，有三片蕃茄加兩片青瓜。

 

　　營養C: …… (無言)

 

多吃蔬果身體好

 

 

　　究竟，要吃多少蔬果才足夠?

 

　　小時候聽到：「一日一蘋果，醫生遠離我。」天真的我問媽媽:「是真的嗎?」媽媽為了使我多吃一點水果便說：「當然啦。」從此我便愛上了蘋果。直至讀書後才得知，要健康一個蘋果豈足夠呢!

 

　　衛生署近年實行一個「二加三」計劃，建議每天進食最少兩份水果和三份蔬菜，即相等於兩個中型蘋果和一碗半菜心，以增加維他命、礦物質及纖維吸收，有助強化免疫系統、維護腸道健康，改善整體健康及減低患病的機會，纖維更可增加飽肚感，減少過度進食而導致肥胖。

 

　　除了食用份量，事實上蔬果的種類亦十分重要。近年在中方或西方醫學上均提倡五色蔬果飲食，從不同顏色的蔬果中可吸取不同的營養素，提供身體所需，達至均衡的飲食原則。看看不同顏色的蔬果各有甚麼功效。

 

綠色食物

 

　　菠菜和青豆等含膳食纖維，有助加速腸道蠕動，防止便秘。而越深綠的蔬菜，含鐵質及葉酸量亦越高。

 

紅色食物

 

　　士多啤梨、西紅柿、紅椒、西柚、紅提子和西瓜等含維他命C及茄紅素，是強力的抗氧化物，可延緩衰老，保護心血管。且含有豐富胡蘿蔔素，有助視力及皮膚健康。

 

黃色食物

 

　　南瓜、粟米、番薯、木瓜、芒果、黃椒等含乙胡蘿蔔素及維他命C，能有效提升免疫力，當中的葉黃素及玉米黃質，有助眼球晶體及視網的健康，能預防白內障及黃斑病變。

 

白色食物

 

　　蒜頭和洋蔥等，則具有能防止膽固醇形成的蒜素。

 

黑色食物

 

　　菇菌類、黑雲耳、黑米、黑芝麻等普遍含有較高的纖維，另含有多醣體，可增加免疫力，有防癌作用。其它如紫藍色的食物，藍莓和葡萄等，則含有花青素，有助維護心血管健康。

 

20個多吃蔬果的方法

 

　　知易而行難，仍在煩於如何達到建議攝取量的朋友，可參照以下由美國營養和飲食學會提供的飲食小貼士，先選擇幾項試試實行。

 

　　1. 食薄餅時多選蔬菜做餡料，如西蘭花、波菜、青椒、蕃茄、蘑菇、青瓜等。

 

　　2. 以水果奶昔 (Smoothie) 如士多啤梨、香蕉等，代替雪糕奶昔。

 

　　3. 自製蔬菜低脂芝士全麥卷。

 

　　4. 蔬菜如紅蘿蔔、西芹配低脂沙律醬作小食，取代薯片。

 

　　5. 採用蕃茄、青紅椒、蘑菇、洋蔥製作蔬菜串燒。

 

　　6. 於沙律加入不同顏色的蔬菜如甘筍、車厘茄、波菜葉、柑橘等。

 

　　7. 經常備有一個放滿蔬菜的小食盒。

 

　　8. 把水果放於當眼處，如廚房或餐桌的正中央。

 

　　9. 用水果製作肉類、班戟、西多士、窩夫的醬汁，如蘋果、莓、桃、梨蓉。

 

　　10. 製作奄列時放入蔬菜。

 

　　11. 於三文治內加入蔬果。

 

　　12. 習慣於早餐如粟米片、燕麥、乳酪等加入水果。

 

　　13. 以豆類、西蘭花作焗薯的餡料。

 

　　14. 蔬菜湯連湯渣吃。

 

　　15. 每碟餸均加入蔬菜烹調。

 

　　16. 水果作甜品。

 

　　17. 冰箱經常備用冷藏蔬菜。

 

　　18. 多吃深綠色及彩色蔬菜。

 

　　19. 燒烤也不忘蔬果。

 

　　20. 每餐有一半食物屬蔬菜類。

 

後記:  一日一蘋果？不足夠，從今天開始便實行「每天二加三，顏色要揀啱，健康無負擔。」

 

 

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