07/01/2016
我的瑜伽練習心得【前彎、後彎、扭轉、站姿、坐姿篇】
筆者於上星期曾經提及身體結構對於瑜伽動作的發揮有異,不同體型所擁有的優點和缺點。今次,我會寫下我在練不同式子、體位時所遇到的問題,配合我自己的練習和教授心得,跟大家再探討初學者遇到「樽頸位」這個問題。
簡單來說,哈達瑜伽(Hatha Yoga)意為「連結」、「合一」,也意旨「內在真我的統一」。其動作主要分為站姿、坐姿、前彎、後彎、平衡、倒立和扭轉七種。如上星期我所提到,不同體型或生活習慣都有優點和缺點。要全面和平均地練習瑜伽,以上七種動作都必須要包含在日常的練習內,不然,身體將不能得到全面的伸展。猛地練習其中一兩種強項,也可能會弄巧反拙,過度運用該組肌肉,最終弄傷自己,得不償失。練瑜伽無非想減壓和伸展酸軟的部位,何苦非要把自己弄得經脈盡斷、五勞七傷和有比未做之前更累的感覺呢?
基本上,一個好的瑜伽老師會於堂上平均地教授以上式子,在家的時候,我建議大家可以根據自己的喜好和次序練習以上七種動作。由於自己在家練習的時候,身旁沒有老師指導,所以,先在課堂上拿捏好動作的精要之處,究竟哪些部位在用力或放鬆。在家練習時,不用青筋暴現,兩眼通紅地出盡全力,但求動作到位,取其感覺即可。而初學者如不慣深層的腹式呼吸,保持自然舒服的呼吸即可,凡事不用太刻意。
不同動作的練習心得
一.前彎和後彎(frontbending and backbending)
在前彎和後彎的練習中,練習者最常遇到的問題,就是只顧不斷提高柔軟度,而忽略了最基本的肌耐力。誠然,前彎和後彎做得不夠好,柔軟度不足只是其中一個因素,更多時候,肌肉缺乏彈性和力量也是一大「死因」。(初學者不宜做太多的後彎動作,要量力而為)練習時不要一味把所有心神放在腰部上,腰拗得低不低,跟你最後做不做到動作,可能是兩碼子的事。任你天生有彭丹的「拱橋腰」,配合十級大地震的腿、豆腐渣工程的背部、冬眠了一輩子的腹肌,也是徒然。要把動作做得好,以上缺一不可。所以,我非常建議大家多做帶氧運動,如跳舞,健身,游水,先增強體力。而瑜伽亦能放鬆運動過後的身體,可謂雙管齊下。
二.扭轉(twisting)
扭轉是非常適合初學者做的動作,除了可以按摩內臟,達到良好的排毒效果之外,更可以作為動作與動作之間的中和,亦能暫時舒緩疲倦感。在扭轉的過程中,練習者要多加留意膝蓋、肩膀、手肘和頸部會否承受過大的壓力,如有,必須停止。不過,基本上,扭轉的動作對身體是相當有益處的,不妨多配合深呼吸練習,排毒效果會讓你喜出望外。
三.站姿與坐姿(standing and seated)
就兩者而言,初學者宜先練習站姿動作,做瑜伽一定得運用地心吸力,讓身體重量發揮作用,在放鬆的情況下,身體才能得到充份的伸展。相反,在肌肉繃緊的情況下,即代表你對抗地心吸力(俗稱嘥力),身體無法完全交給地心吸力,配合擔心和不安的情緒,伸展是不完全的。假如站著同時做前彎或後彎的動作,地心吸力可以助你去得更遠。
至於坐姿動作,因為很多人本身坐姿已經不甚正確(如坐下時腰部不能坐直,或不能盤腿坐),或是本身臀部 / 髖關節很不靈活,這大大增加了動作的困難。假如還要在坐著的情況下扭東扭西,對身體造成不必要的壓力之餘,動作的幅度亦大打折扣。所以,假如動作類型差不多,我強烈建議大家先站著做,待你熟悉動作,身體關節「開通」後,再坐下來練習也不遲。
下一次,我將會分享餘下其他動作如倒立、平衡和力量型動作的心得。
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