13/07/2016
5個習慣令你成日肚餓
覺得肚餓是一件正常事,這是身體通知你需要補充食物,去繼續應付各器官正常運作的訊號。但如果長期飯後2至3小時便覺極餓,你可能犯了進食上的錯誤,或者忽略了一些你有所不知的事情。
當胃部空空如也,便會分泌一種飢餓荷爾蒙,名為飢餓肽(ghrelin);腦部收到了訊息,通知你需要進食。在肚餓訊號增加時,會刺激更多胃酸分泌,令身體準備好進食。當你吃得滿足,胃部得以舒緩伸展,飢餓肽便停止分泌。
1. 食得不夠蛋白質(或脂肪)
我的「Hea住瘦」格言:不論是正餐或小食,蛋白質食物不可缺少。雞肉、魚肉、瘦肉、雞蛋、豆腐、豆類、乳酪、果仁等,在胃部停留時間都比其他食物營養素長久,令你有飽肚感,及解除再進食的渴望。
含脂肪食物亦會令你飽足。每餐都需要攝取有益心臟的不飽和脂肪油、牛油果、果仁、籽類、果仁醬等。我的4本書中已多次提出不要選取「脫脂」食物。除去了脂肪,又要加入其他添加劑去模仿口感,最終有可能變成食垃圾食物!
2. 你可能缺水
有研究報告指我們常將口渴與肚餓混淆,原因可能兩種感覺均由腦下丘調控有關:缺水時會令人感到疲倦,結果卻轉化為進食去補充能量。
如你飯後不久即感肚餓,而你又覺得可能是不夠水分,可先飲1大杯水。20分鐘後若胃部仍然打鼓,可吃一些能提供水分的健康小食,例如西瓜、哈蜜瓜、西梅、桃、橙等。
3. 選錯澱粉質
高度加工的澱粉,例如白麵包、白麵條意粉、餅乾、曲奇、甜糕點等,能被快速消化,導致血糖急劇上升。為應對這類高升糖澱粉質,胰島素水平亦颷升,隨後又令血糖下降,最後腦部便發出肚餓信息。
所以不要選擇太多白色澱粉食物,嘗試多顔色的澱粉,這類食物除了升糖指數低很多,也有助穩定血糖。好選擇包括糙米、藜麥、南瓜、甘薯、各色豆類。所含的纖維更令你每餐過後,延續了飽足感。
4. 午晚餐相隔超過5小時
若真如此,你便需要中間吃小食,預防血糖急降及準備用膳時避免處於極餓狀態。兩餐之間的小食應含有蛋白質及低升糖澱粉。有營之選有水果加果仁、乳酪加莓子等,或1杯用豆奶和水果自製smoothie也不俗。
5. 工作壓力大
持久性壓力會令腎上腺素及皮質醇上升,壓力會引發長久釋放飢餓肽荷爾蒙。還有,壓力會降低血清素,令你感到飢餓。
每當受壓時你便不其然多吃了含糖食物,那麼血糖波幅就如坐過山車般駭人。既然打工一族不易控制壓力,不如就控制自己食慾,拒絕再依賴這些高糖食物!
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