18/01/2023Photo: 相片由作者提供
新年後早餐健康選擇：燕麥！邊種燕麥升糖指數最低？一個步驟增加燕麥抗性澱粉，幫助穩定血糖！
農曆新年過後，又是健康飲食重回正軌的時候。說到食得健康，首當其衝的通常都是早餐，而於各款早餐選擇當中，大家覺得最健康的，莫過於是燕麥了。其實在本專欄也寫過多一次關於燕麥的題材。今天就重溫三款超市有售的燕麥片產品，及如何令這款超級食物更超級。
即食燕麥Instant Oats
城市人早上趕出門上班，有方便快捷、打開倒入容器，然後加滾水或放進微波爐就可以享用的即食燕麥作健康早餐， 確有很大吸引之處。即食燕麥通常比較細碎，有時更只是粉末狀，膳食纖維及蛋白質含量有時候比原片燕麥相對低，製作出來的燕麥片亦比較糊狀，沒有咬口感。之前在本專欄有寫過一篇文章用4步驟去將即食燕麥營養升級，添回缺少了的營養素。正因為即食燕麥碎小的，所以消化會較快，因而升糖指數也相對高。
食法：大部分用微波爐加熱1至2分鐘即可食用，某些產品加熱水就可以。
升糖指數：83
原片燕麥Rolled Oats
原片燕麥，是我在本專欄寫得最多，亦是在我的食譜短片中用得最多的一款燕麥片產品。原片燕麥穀物已經過蒸熟，然後輾平，所以所需烹調時間相對較短，亦可以「生」食（例如隔夜燕麥）。由於原片燕麥味道較貼切燕麥，溫和且口感亦較軟，所以適合用於以下食譜：
- 燕麥粥
- 隔夜燕麥
- 自家製作燕麥脆Granola
- 用於各款烘焙食譜例如曲奇餅、鬆餅等
食法：冷熱也可。可以生食，也可以加液體然後微波爐加熱2至3分鐘。
升糖指數：55
鋼切燕麥Steel-Cut Oats
眾多燕麥產品當中，鋼切燕麥是屬於最少加工的一款。基本上，燕麥穀物，被鋼片切開2至4粒，所以鋼切燕麥是一粒粒的，而非一片片的。正因為是粒狀，所以口感跟其他燕麥片完全不同；味道較濃烈且口感較硬，需要一定的咀嚼。亦因為這個原因，所以消化時間會更慢，因而減低升糖指數。對於需要控制血糖人士，例如糖尿病患者，鋼切燕麥是最好的選擇。鋼切燕麥需要時間將其穀物粒煮至軟身，不可以用微波爐方法製作。
食法：視乎喜歡達到的口感，一般需要中火煮10至20分鐘。
升糖指數：52
一個步驟增加燕麥抗性澱粉含量
抗性澱粉與普通澱粉最大分別之處，是當普通澱粉經過消化後，最終會分解成單糖，吸收入血管然後提供能量給細胞或儲存。而抗性澱粉，經過消化系統後都不能被消化，最終會抵達大腸，部分會當作大腸益生菌內的食物來源。抗性澱粉代謝程序，情況就像益生元一樣。
有一個方法可以令燕麥片增加抗性澱粉含量，從而降低升糖指數。這個方法跟我之前寫給過的隔夜飯方法一樣。
- 第一步：用平時煮燕麥的方法煮一大煲燕麥（適合周末煮定鋼切燕麥，原片燕麥也可以）。
- 第二步：冷卻後分配分量放入多個儲存盒，然後入雪櫃冷藏過夜。這個程序會將當中的澱粉轉化為抗性澱粉。
- 第三步：早上拿出所需的燕麥分量加熱即可食用，早上毋須再慢慢煮。注意，微波爐加熱不會破壞抗性澱粉的，可放心。
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