蛋白質4個天大誤解！做運動增肌先要攝取蛋白質？蛋白質愈多愈好？哪一類人不適合高蛋白飲食？營養師拆解

　　每年來到一月尾，都屬於我們營養師說的尷尬位置。一來過了聖誕派對，一月頭大家才剛剛開始積極健康飲食；但農曆新年又快來臨，超市又充斥著各款賀年糕點。在本專欄經常提到高蛋白質食物，能夠提供肚飽感之餘，亦有助平衡各款高澱粉糕點。而在我的Facebook，亦經常收到讀者問及關於蛋白質的疑問，有見及此，今天讓我分享4個關於蛋白質的誤解。

 

 

誤解1︰蛋白質功能主要負責改善運動表現及增肌

 

　　這個是關於蛋白質最大的誤解。可能由於健身人士一般都進食高蛋白飲食，令很多人以為有運動才先需要進食蛋白質。事實上，不單止運動需要蛋白質，我們每天日常活動例如行走，上落樓梯等活動，亦會有肌肉損耗，所以即使不運動，維持肌肉量亦需要蛋白質。

 

　　再者，除了肌肉需要蛋白質外，身體各個器官、骨骼、荷爾蒙以及血液都需要。另外，女士注重的皮膚、頭髮、指甲等，全都需要從飲食所攝取的蛋白質，讓身體作為原材料去製作膠原蛋白以及製造頭髮和指甲的角蛋白。

 

　　而最關鍵的免疫系統，亦需要蛋白質製作抗體。所以，有沒有運動，都需要攝取蛋白質。蛋白質不足，除了影響肌肉量之外，亦會影響體重及體脂量，其他症狀亦包括頭髮稀疏、容易生病、感覺無力、水腫、經常肚餓等症狀。

 

誤解2︰蛋白質越多越好

 

　　蛋白質所需因人而異，通常師傅體重、性別、活動量、健康狀況、健康目的等。以我的經驗，很多女生都進食不足夠蛋白質。這個情況的出現，主要因為兩個原因：一，大部份女生都不是食肉獸，並不喜歡每餐都大魚大肉。第二個原因，女生比較偏愛高澱粉食物例如麵包或糕點、烘焙食品或甜品，兩者都是較高碳水化合物，因而攝取蛋白質份量不夠。

 

　　在我之前的著作提過的「先蛋白後其他」，可每餐先進食高蛋白質食物，然後進食其他食物，那就可確保蛋白質攝取量足夠。去維持身體防止缺乏蛋白質，最低蛋白質攝取量為每公斤體重攝取0.8克蛋白質，一般人視乎需要建議攝取量通常介乎每公斤體重1克至1.8克之間（專業運動員、長者、及危疾患者通常需要較多）。

 

　　雖然攝取更多蛋白質代替澱粉對身體有不同好處，但腎衰竭患者、或肝臟功能異常患者，或者需要進食低蛋白飲食，限制蛋白質攝取量至全日大約20至40克之間。所以，長期病患者人士先徵詢註冊營養師，才對飲食進行大改。

 

誤解3︰蛋白質沒有種類之分

 

　　以3大營養元素來說，相比碳水化合物及脂肪，大眾對蛋白質則認識較少。或者這樣說，大家都知道碳水化合物來源有多種，例如澱粉、膳食纖維、糖分，又會認識脂肪有分飽和及不飽和，有奧米茄369等脂肪酸。但是，對於蛋白質，當中種類認識不太深入。

 

　　蛋白質，透過肽鍵連接在一起的長氨基酸鏈組成。我們認知的有20 種不同的胺基酸，有些可以由身體製造而成，有些則不能由身體產生，一定要從食物攝取。一定要從食物攝取的，我們稱之為必須氨基酸，其中有九種。各款食物含不同含量氨基酸，有些含有全部20款，有些則含部份。所以，蛋白質並非全部一樣的。

 

 

誤解4︰肉類蛋白質相比植物食物優質

 

　　的確，肉類及其他動物來源的蛋白質食物含有全部9款必須氨基酸，通常這些食物被稱為「完全蛋白」；而只有少數植物食物屬完全蛋白。但是，我們並不只是進食一款食物，而是每天都進食各款不同類型的食物，所以即使是素食者不進食肉類，也可以以其他食物互補攝取全部9款必須氨基酸。

 

　　再者，食物是否含有全部9款必須氨基酸，並不代表優質與否，只是含量不同而已。即好像水果，不一定要含有所有維他命及礦物質，才能夠叫做優質水果。所以，某些素食食物例如豆類並非完全蛋白，但若果有進食米飯的話，就已經可以互補，全日能夠攝取9款必須氨基酸。

 

 

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