低鈉迷思破解：代鹽真能降血壓嗎？是否人人適合？

　　早兩星期分享最新美國心臟健康飲食指南，就有讀者私訊問關於低鈉鹽。事實上，代糖大家都頗為認識各種類別，但代鹽認識較少。逛超市油鹽糖調味架，標榜「低鈉」的鹽產品也越來越多。究竟，誰適合選用這些產品？選擇低鈉可省多少鈉質？

「低鈉海鹽」跟普通鹽有多大分別？

　　我們先要釐清一個常見誤解：鹽的種類繁多，但無論是普通精製鹽、粗海鹽、喜馬拉雅粉紅岩鹽還是日本沖繩海鹽，其主要成分依然是鈉。美國心臟協會的調查顯示，高達六成受訪者誤以為海鹽的鈉含量比普通鹽低。然而事實上，若按重量計算，各類鹽的鈉含量其實相差無幾。

 

下表列出常見鹽類每四分之一茶匙的鈉含量，供你參考：

 

常見鹽類別	每¼茶匙鈉含量 （毫克）	含氯化鉀？	證實可降血壓？
普通餐桌鹽（加碘）	~590	否	否
喜馬拉雅粉紅岩鹽	~575	否	否
粗海鹽	~~540 – 580	否	否
低鈉海鹽	~400 – 500	否	不確定
真正代鹽	0 – 300	是	是

 

　　我們熟悉的代糖通常是零糖或接近零糖，但代鹽則不同。從上表可見，部分代鹽產品依然含有一定份量的鈉質。

 

最新研究：代鹽的降壓效果有幾強？

　　雖然市面上亦有不少標榜低鈉的海鹽，但真正有研究數據支持的，是含氯化鉀的代鹽。近期發表的一項研究，就回顧了 21 項隨機對照試驗、共 29,570 名參與者的數據，是迄今針對亞洲人較為大型的代鹽研究之一，結果具參考價值：

•整體降壓：代鹽令收縮壓（上壓）下降 4.7 mmHg，舒張壓（下壓）下降 1.4 mmHg。

•家居烹調：上壓降幅為 4.2 mmHg，下壓降幅為 1.2 mmHg。

•在集體膳食環境（如院舍或學校飯堂）：降幅更顯著，上壓下降 7.7 mmHg，下壓下降 2.4 mmHg。

 

 

　　重點是，參與者毋須減少食鹽用量，僅需以代鹽替換普通食鹽，即可取得上述效果。結果亦顯示，代鹽接受度亦高，當代鹽中氯化鉀比例低於 30% 時，逾八成參與者無法分辨代鹽與普通食鹽的味道。另外，在長達五年的大型試驗中，超過九成參與者在研究結束時仍持續使用代鹽，反映其接受度相當高。

　　另一項今年刊登的研究，分析了 34 項隨機對照試驗，共 37,063 名來自 15 個國家的參與者，結論同樣指出含 25 至 40% 氯化鉀的代鹽，可能減少全因死亡、心血管死亡及非致命性心血管事件，降幅為每千人 7 至 17 例。

　　值得注意的是，根據衞生署發布的 2020-22 年度人口健康調查結果，15 至 84 歲的香港人平均每日鹽攝取量達 8.4 克，較世界衞生組織建議的5克超標約七成；同時，有九成人鉀攝取量不足。含鉀質的代鹽，有機會同步處理鈉攝取過高與鉀攝取不足兩大問題。

 

 

香港哪裡有售？如何挑選？

　　含氯化鉀的代鹽現已在香港各大主流超市有售。例如，以下這款英國品牌產品，其成分為氯化鉀、氯化鈉及碳酸鎂，其鈉含量比普通食鹽低約 66%，每¼茶匙僅提供 170 毫克鈉。

 

 

　　挑選代鹽時，建議務必先查閱成分表。若表上首位成分列明為「氯化鉀」（Potassium Chloride），方符合代鹽定義，並具備研究所示的降壓效益。

 

哪些人適用？哪些人需要謹慎？

　　根據最新發布的美國心臟病學會（ACC）及美國心臟協會（AHA）高血壓管理指南，以下人士最適合考慮轉用代鹽：

•確診高血壓人士

•有心血管疾病或中風家族史者

 

　　然而，以下情況或不適合轉用，須先諮詢醫生或註冊營養師，切勿自行轉用：

●慢性腎病（尤其第4期以上）

●正服用 ACE 抑制劑或 ARB 降壓藥

●正服用保鉀利尿藥

●正服用鉀補充劑

●兒童及孕婦

 

 

不喜歡代鹽？日常減鈉建議

　　轉用代鹽並非萬能藥，亦難以抵銷外食中醬汁、湯底及加工食品的極高鈉含量。其實在減鹽路上，未必一定要選用代鹽產品，以下行動或許更有效：

1.減少加工肉類：避免午餐肉、火腿、香腸等食品

2.自製湯底：即食麵中附上的調味粉，是主要鹽分來源

3.天然提味：善用薑、蔥、蒜、檸檬汁、醋、香草等

4.以高鉀抗高鈉：多攝取天然高鉀食物：香蕉、橙、番茄、深綠葉菜、番薯、豆類等