營養拆解 │ 壓力大皮質醇飆升，原來維他命C是隱藏抗壓神器，營養師建議攝取攻略

　　五月尾的考試季節，香港家庭的壓力水平往往居高不下。談及減壓，鮮有人會想起維他命C。然而，一個鮮為人知的事實是：負責分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」的腎上腺，正是全身維他命C濃度最高的器官之一。今個星期就深入探討維他命C與皮質醇之間不可分割的關係，揭示它如何在每一次壓力來襲時，被迅速消耗。

 

壓力如何消耗腎上腺的維他命C

 

　　腎上腺皮質所儲存的維他命C濃度，遠高於血水平。當腦下垂體釋放促腎上腺皮質激素以觸發皮質醇壓力反應時，腎上腺的第一個動作，並非馬上釋放皮質醇，而是先釋出一波維他命C。

 

　　2007年美國國立衛生研究院的一項研究直接證實了這個壓力反應的順序：當身體接收到壓力信號（即促腎上腺皮質激素刺激）時，腎上腺會先迅速釋放大量維他命C（濃度在兩分鐘內急升），而此時關鍵的壓力荷爾蒙皮質醇尚未完全進入血液。這項發現確立了維他命C的釋放，是人體壓力反應中一個既定且必要的生理組成部分，並非偶然現象。

 

　　對日常生活的啟示是：每次壓力反應啟動，腎上腺便動用其維他命C儲備。長期處於慢性壓力之下，這種消耗是持續不斷的。問題在於，日常飲食的攝取量能否跟上？

 

維他命C如何緩解壓力？臨床證據指明關鍵

 

　　每次壓力來襲時，腎上腺（負責分泌壓力荷爾蒙皮質醇的器官）會立即動用其儲存的大量維他命C來啟動壓力反應，導致維他命C被持續消耗。因此，長期壓力會不斷耗盡身體的維他命C儲備，這就引出了補充劑能否緩解症狀的問題。

 

　　多項人體臨床研究一致表明，維他命C補充（每日500至3000毫克）能有效調節和緩解壓力帶來的生理和心理症狀：

 

　　•    緩解心理壓力：在標準化心理壓力測試中，服用維他命C的健康成年人，其收縮壓上升幅度較低，壓力後的唾液皮質醇水平恢復更快，且主觀壓力評分顯著更低。

　　•    對抗生理壓力：超馬跑手的研究顯示，賽前服用高劑量維他命C（1,500毫克/日）能顯著減緩運動後的血清皮質醇和腎上腺素飆升。

　　•    調節慢性高皮質醇：針對慢性壓力患者的最新研究發現，連續兩個月每日補充1,000毫克維他命C，能顯著幫助患者將過高的血漿皮質醇水平恢復正常。

 

　　總結來說，這些臨床效果主要來自高於日常飲食攝取量的補充劑劑量。對於長期處於高壓狀態的人士，雖然改善飲食攝取具有機制上的意義，但如要達到臨床上緩解皮質醇調節失衡的效果，建議可在改善飲食的同時，與醫生或註冊營養師討論短期補充維他命C（如500至1000毫克/日）的可行性。

 

維他命C不只在橙裏面

 

　　成年男性的維他命C每日建議攝取量為90毫克，女性為75毫克。由於腎上腺在壓力下持續消耗，長期高壓的成年人往往在不知不覺間處於相對不足的狀態。好消息是，部分維他命C含量最豐富的食物，在香港街市或超市隨手可得，而且絕大多數人都未意識到它們的排名遠高於橙。

 

五大維他命C含量高食物

 

　　按每100克可食用計算的：

 

　　•    番石榴：228mg，維他命C含量為橙的逾四倍

　　•    黃色燈籠椒：183mg，同樣遠超柑橘類

　　•    奇異果：93mg

　　•    橙：53mg，是良好的基礎選擇

　　•    西蘭花：89mg，且全年穩定供應

 

實用抗壓策略：維他命C的攝取指引

 

　　為有效應對壓力導致的維他命C消耗，以下是四個實用且有根據的日常建議：

 

　　•    「早晨儲備」策略：在早餐中加入一份高維他命C食物。半個番石榴、一個奇異果，就能顯著補充腎上腺儲備，為即將面對的一天壓力做好充足準備。

　　•    食物優先，而非果汁：不要依賴橙汁來補充維他命C。果汁在榨取過程中去除了膳食纖維，且糖分過度集中，即使能提供大量維他命C，但卻可能導致血糖不穩。

　　•    注意烹調方式，減少流失：維他命C對熱力極為敏感。對於蔬果，喜歡的話先選擇生食或採取快炒方法。例如，西蘭花若以沸水煮熟會損失約60%的維他命C，而蒸煮則能保留約85%。

　　•    考慮短期補充：若正承受持續工作或生活壓力，建議與醫生或註冊營養師討論每日補充500至1000毫克維他命C的可行性。雖然改善飲食是根本，但目前針對皮質醇調節的臨床證據，主要來自高劑量補充劑的研究。注意，由於維他命C補充劑屬水溶性維他命，一次過高劑量吸收，因體內不能儲存而經尿液排出體外。因此建議服用緩釋配方（如下圖），慢慢釋放提供持續健康益處。