蛋白質的迷思 │ 預防肌少症餐餐都要狂食蛋白質？分量與腸道健康才是關鍵 

　　打開社交媒體，人人都在談蛋白質飲食。無疑，蛋白質是重要的，尤其是對中年之友來說，想預防肌少症，蛋白質的確不可缺少。關於每日應攝取幾多蛋白質，很多朋友現時都識計數，知道最低門檻是每公斤體重1克至1.2克的蛋白質。即是說，一個60公斤的成年人，每日至少約需60-72克蛋白質。如果你有運動健身習慣或者已步入中年，肌肉開始悄悄流失，這個數字還要稍稍再往上調。
問題來了：即使我們都知道自己每日需要攝取多少克蛋白質，那究竟一日之內應如何吸收呢？分散三餐？還是只著重其中一餐去攝取呢？

　　有研究發現［Douglas Paddon-Jones et al.（2009）. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(1):86-90.]，每餐攝取約25-30克蛋白質可最大程度地刺激肌肉蛋白質合成。但若每餐蛋白質攝取量低於約20克，則肌肉蛋白質合成會受到抑制。換句話說，攝取蛋白質，不應該偏重某一餐，而是每一餐都應該有平均25至30克的優質蛋白質在當中。若一餐少過20克蛋白質，則無助於build肌。但凡事並非愈多愈好，千萬不要以為蛋白質對肌肉好，就餐餐「喪食」。事實是，若我們長期超標地攝取蛋白質，會增加腎小球的過濾壓力，令腎臟持續處於「加班」狀態。如果本身已有腎病、腎虛的人士，長期超標的蛋白飲食等於火上加油，令到我們的腎臟傷上加傷。蛋白質縱然是好東西，但絕非愈多愈好。均衡、分散、兼顧動物和植物的蛋白質來源，才是長久之道。別讓你的腎臟為你的build 肌熱情去埋單。

　　另外，除了每餐的蛋白質攝取量之外，還有其他因素影響我們吸收蛋白質的效率：第一是年齡——當我們年紀大了，消化酶分泌減少，蛋白質的吸收效率會下降。第二是腸道健康——腸道菌失衡，再多蛋白質也是白吃，因為吸收不到。所以，別只顧著計算克數，要先確保自己的腸道健康，身體才能有效率地接得住吃進來的優質蛋白質。換句話說，我們腸道的益生菌多寡，也決定我們身體能攝取多少蛋白質。

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