營養拆解｜炎夏手腳冰冷？營養師拆解原因，掌握5大飲食重點助改善

　　夏天人人喊熱，有些人卻長年手腳冰冷，在冷氣房中尤為明顯。許多人誤以為這只是單純的體質寒涼，其實背後可能與血液循環不良、鐵質不足、甲狀腺功能失調、壓力，甚至不良的飲食習慣息息相關。若同時伴隨疲倦、頭暈、手腳麻木或皮膚變色，應及早求醫檢查。與其盲目飲用薑茶或補湯，不如從營養科學的角度出發，針對真正影響循環的因素進行改善。

重點一：補足鐵質，提升攜氧能力

　　鐵質不足是導致手腳冰冷最常見的原因之一，女性、素食者及長期節食人士特別容易出現缺鐵性貧血。當紅血球中的血紅素不足，身體輸送氧氣的能力便會下降，導致末梢部位容易感到冰冷。2013年一項臨床研究指出，缺鐵會降低甲狀腺功能及能量代謝，使人更怕冷。因此，預防缺鐵性貧血是解決手腳冰冷最有效的方法之一。補鐵不一定要大魚大肉，以下食物皆有實證支持其效果：

　　•    蜆及貝類：100克熟蜆約含24毫克鐵質，已超過成年女性每日建議攝取量。此外，動物性的血紅素鐵吸收率也相對較高

　　•    黃豆及硬豆腐：優質的植物性鐵質來源。建議搭配維他命C豐富的食物（如奇異果、橙或燈籠椒）一同進食，以大幅提升吸收率

重點二：攝取奧米加3，改善血管功能

　　手腳冰冷有時並非單純「血量不足」，而是血管過度收縮所致。研究發現，奧米加3有助於改善血管彈性並促進血流。英國一項研究指出，參加者在連續12星期補充魚油後，於低溫環境中的手指血流量及耐寒能力均有顯著提升。建議優先從天然食物中獲取，高含量來源包括：

　　●    三文魚：100克約含1.5至2克奧米加3

　　●    沙甸魚：富含EPA及DHA，同時也是維他命D的優質來源

　　●    核桃：極佳的植物性奧米加3來源

重點三：留意維他命B12是否充足

　　純素食者、胃酸分泌不足的人士及長者，較容易面臨維他命B12不足的風險。缺乏B12除了會引發手腳冰冷，還可能伴隨刺痛感、麻木及異常疲倦。常見來源有：

　　●    雞蛋：一顆雞蛋約含0.5微克維他命B12

　　●    牛奶及乳酪：能同時提供B12與優質蛋白質

　　●    深海魚類（如三文魚、吞拿魚）：同時含有B12與奧米加3，具備雙重保健效益

　　長期採取全素飲食的人士，建議與醫師或營養師討論，評估是否需要透過補充劑進行長期補充。

重點四：疲倦時別飲過多咖啡因

　　不少上班族習慣在早晨空腹飲用咖啡提神，但對於易手腳冰冷的人來說，過量咖啡因可能加重症狀。咖啡因會刺激交感神經，使腎上腺素分泌增加，進而導致血管短暫收縮，特別影響手指及腳趾等位置。研究顯示，高劑量咖啡因會降低皮膚血流量，增加四肢的冰冷感。若本身患有雷諾氏症Raynaud's disease、長期焦慮、睡眠不足或壓力大者，受影響程度會更深。建議每日咖啡因攝取量控制在400毫克以下（約2至3杯咖啡），並盡量避免空腹飲用。

重點五：每餐加入足量蛋白質

　　夏天胃口欠佳，許多人午餐僅以水果、沙律或麵包草草解決，極易導致蛋白質攝取不足。事實上，肌肉不僅負責活動，更是人體主要的產熱組織。研究指出，蛋白質具有較高的食物熱效應，身體在消化及代謝蛋白質時需消耗更多能量，有助於提升產熱反應。此外，蛋白質是維持肌肉量的關鍵，而肌肉流失會降低基礎代謝率，讓人變得更怕冷。建議每餐都應加入優質蛋白質，如雞蛋、魚、豆腐、希臘乳酪或豆腐。一般成年人每餐建議攝取約20至30克蛋白質，以確保代謝運作正常並維持肌肉量。