食量非關鍵 ？五個EatClean飲食建議助你食得更多，熱量更少！

　　臨近新年，聚餐多，不少人開始擔心體重，急於「食少啲」補救。然而，最新營養研究提出反直覺的觀點：份量增加不等於攝取更多熱量。真正影響體重與代謝的關鍵，並非意志力控制食量，而是食物的加工程度。

　　EatClean飲食：食量增57% 熱量反降300卡

　　早於一個月前在本專欄分享了一項八月刊登的英國研究，指出體重過高人士進行EatClean飲食，減脂效果優於加工飲食。

　　剛剛12月尾刊登的另一項英國研究，就重新分析了 NIH 研究人員最初於 2019 年發表的一項隨機餵食試驗的數據。當中數據涉及20名成年人，參與者分別接受為期兩星期「全超加工飲食」及「全未加工飲食」，其後交叉進行。兩個階段均可自由進食，不設熱量或份量限制。

　　研究人員藉此觀察食物加工程度對進食行為的影響。結果發現：

　　1.    份量增加但熱量更低： 進食不加工的EatClean飲食時，食物重量平均高出約57%，餐盤看起來更滿。但每日總熱量攝取卻平均減少300至330卡。

　　2.    能量密度差異： EatClean飲食平均每餐攝取719卡，加工飲食則為829卡。差異源於能量密度的不同。

　　3.    低熱量份量來源： EatClean飲食額外的份量，主要來自蔬菜、水果等高水分、低熱量食物。

　　4.    高能量密度陷阱： 加工食品富含精製澱粉、添加脂肪及糖分，即使份量小，能量卻高度集中，令人在未飽足前已攝取過多熱量。

食物選擇的「營養智慧」

　　重新分析亦顯示，參與者在未加工飲食階段，自然選擇能量密度較低、脂肪與精製碳水化合物比例較少的食物，並明顯增加蔬果攝取。研究團隊將此現象稱為「營養智慧」，指我們面對原形食物時，能更有效平衡微量營養素需求與能量攝取。

　　這與2019年原本研究結果一致。該研究發現，進食加工飲食的參與者每日平均多攝取約500卡，並出現體重上升；EatClean飲食者則在沒有刻意節食的情況下，體重下降。

營養師的五個實際建議

　　數據不斷顯示，減脂不單是食量問題，更是食物結構問題。

　　一. 增加低能量密度食物：

　　毋須刻意減少份量，應增加蔬菜、菇類及水果等低能量密度食物的比例，在食得更多的同時控制總熱量。

　　二. 確保足夠蛋白質：

　　每餐應有魚、雞蛋、豆腐、豆類或肉類等蛋白質來源。蛋白質有助延長飽足感，避免血糖波動導致過早飢餓。

　　三. 選擇原形澱粉：

　　 以糙米、燕麥、番薯或全穀物取代即食麵、餅乾等精製澱粉，以提升纖維與微量營養素攝取。

　　四. 警惕高熱量飲品零食：

　　包裝零食及含添加糖飲品等「食得快卻不覺飽」的食物，能量集中但飽足感低，應視為偶爾選擇。

　　五. 專注加工食品比例：

　　毋須糾結於熱量數字，應檢視日常飲食中加工食品的比例。飲食回歸原形食物時，進食量會自動調節，毋須刻意節食。