【素食者須知】何謂完全蛋白？莫非要餐餐食先夠數

　　如果你是藜麥的忠實粉絲，都應該曾經聽過我講，藜麥食物所含的蛋白質為「完全蛋白」。總括來說，藜麥含9種基本氨基酸，能提供我們體內建構及修復蛋白組織的所需。現在帶出的問題是：「完全」是否真的這麼重要？

　　回答前，首先要釐清這些蛋白的定義。 

　　● Complete protein 「完全蛋白」來自動物性食物，例如雞蛋、乳製品、魚類及肉類等。 

　　● Incomplete protein 「不完全蛋白」則多來自植物性食物，例如穀物、乾豆類、果仁等；代表大部分植物性食物之蛋白質圖譜都有可能缺乏了某類氨基酸。

　　讀到此，你應該會想到，對這個題目有需要多認識，就是素食者。由於肉類魚類等蛋白質食物全都含「完全蛋白」，所以對於肉食者不是大問題；相反，素食者已經有機會攝取不足夠蛋白質，在加上聽聞植物性蛋白多數「不完全」，害怕長時間素食會帶來營養不衡。

　　而植物食物含「完全蛋白」非常少，就只有以下：

　　● 黃豆、枝豆、及黃豆製品例如豆腐豆奶等

　　● 藜麥

　　● 蕎麥

　　含9款基本氨基酸；但其中一款氨基酸lysine極少，所以有時被人稱為「完全」，有時又被人稱為「不完全」

　　● 大麻籽芯

　　● 奇亞籽

　　由於含「完全蛋白」之植物食物極少，所以以前的人相信，為有效地利用植物性蛋白質，他們會同時攝取所謂 complementary protein「互補蛋白質」。米及乾豆類是互補蛋白質的最佳例子，原因是雙方可以互補對方缺乏的氨基酸。讀大學期間，我作為素食者新丁，當時有人給我一份小冊子，內容記載一系列食物配對組合。直至現在，我還記得某些例子：

　　花生醬配全穀物包 

　　鷹嘴豆配pita薄餅 

　　豆腐配糙米飯 

　　豆腐配全麥麵加花生 

　　乳酪配葵花籽或杏仁

　　事實上，除非你天天練習去實行及每日做記錄，否則要記得清單全部內容甚為困難。

　　就算「不完全」也不太重要，這是因為，如果你在一天內獲取足夠氨基酸，肝臟亦會儲存各種基本氨基酸最少24小時，以應付日後所需。換句話說，你無須擔心每餐都要互補蛋白質；只需要一天之內進食及攝取所有的氨基酸，你都有足夠儲存去應付翌日的需要。

　　所以，你毋須餐餐食藜麥，及記著食物配對表。如果你是素食者，又或者傾向以植物性食物去達致每日所需蛋白質，最重要反而是進食多款優質無添加食物，例如每天都進食穀物、蔬果、乾豆、黃豆類製品、果仁、種籽等。