【一跌隨時無命！】家居竟是跌倒黑點？10個貼士助長者防跌

4. 消失的扶手

　　長者肌肉不足，出入上落都需靠扶手借力，尤其在睡房及浴室，若沒有足夠的扶手幫助他們站立，會增加他們起身的難度。

　　小貼士︰長者的牀邊宜加裝扶手，而浴室的洗臉盆及馬桶旁亦需有扶手。

5. 不合適的助行器

　　很多長者出外都需要助行器幫助，它們猶如長者的「第三隻腳」，但用錯助行器，非但無助行動，反而易添跌倒風險。常見長者拄著摺疊椅式的拐杖，方便行得累時可隨時坐下，不過這種拐杖其實對長者的平衡力要求頗高，而且較重，並不是所有長者都適合。

　　另外，亦有長者貪方便，用雨傘充當拐杖，但雨傘底部太細小，沒有防滑的橡膠帽，比較易滑；而且，雨傘不能調較高度，用起來不就力。

　　小貼士︰在挑選助行器時，應考慮長者的平衡力及體能，行走能力較好的可選拐杖；其次為四爪叉，適合中風病人使用；情況較差的可用助行架輔助。至於助行器設計方面，應選材質輕身，而手杖下的橡膠帽是可替換的。

6. 浴室及廁所濕滑

　　浴室和廁所是家居意外的黑點，不時有長者滑倒而受傷，家中設有浴缸的長者更為高危，因為浴缸表面平滑，當他們站在浴缸內或進出浴缸時，容易失平衡力而跌倒。

　　小貼士︰家人可提早將浴缸改為企缸，為長者的老去作準備；浴室濕滑，可加設防滑墊，避免跌倒；若長者無法久站，可使用沖涼椅坐著淋浴，但旁邊最好有扶手，方便他們起身。

沖涼椅

7. 被門檻絆倒

　　長者年紀愈來愈大，視力退化，出入房門時未必能看清門檻，稍有不慎就會被絆倒。

　　小貼士︰門檻可塗上鮮色的油漆，或貼上鮮色的膠紙，突出門檻位置。

　　除了改善家居環境，營造一個舒適安全的生活地方給長者，最重要的，始終是加強長者的肌力及維持他們的骨骼強健，令他們的身體有足夠的力量支撐平日的行動。

三大強化肌肉方法！

1. 飲食——攝足鈣及蛋白質

鈣

　　鈣質有助鞏固骨骼，提升骨質密度；但年紀愈大，人體的骨質流失愈高，需要吸收足夠的鈣，避免骨質疏鬆。長者應多吃奶類製品、豆類和深綠色蔬菜，補充鈣質。

　　奶類︰全脂／低脂／脫脂鮮奶、乳酪、芝士、豆奶

　　豆類︰豆腐、豆卜、黑豆、加鈣豆漿（一般豆漿含鈣量不高，需選加鈣的）

　　深綠色蔬菜︰芥蘭、莧菜、菜心、西洋菜、小白菜、菠菜

蛋白質

　　有些長者擔心肉類的脂肪及膽固醇可能會引起心血管疾病，因而減少食肉，盡量吃得清淡；然而，肉類是豐富的蛋白質來源，有助修復身體機能，維持肌肉健康，可預防長者跌倒。因此，長者應適量進食蛋白質食物，如肉類、魚、雞蛋及豆類食物。

2. 曬太陽——吸收足夠的維他命D

　　無論吸收多少鈣質，若身體缺乏足夠的維他命D，也於事無補，因為維他命D幫助身體吸收鈣質，預防骨質疏鬆，從而降低跌倒及骨折的機會。維他命D無需額外吸收，長者只要每日到戶外活動，曬太陽約15分鐘，身體就能製造出足夠的維他命D，應付當日的需要。

3. 定期運動——強化骨骼

　　長者要防跌，首先身體肌肉需要夠強健，可支撐長者的行動；長者需定期做適量的運動，防止肌肉退化的同時，強化肌肉。

負重運動——增加骨質密度

　　長者可做負重運動，鍛鍊骨骼承受負荷的能力，從而強化骨骼；耍太極、戶外緩步跑、步行、舞蹈等，都屬負重運動。

　　在家可做的負重運動︰（選自衛生署《長者篇之做個精靈不倒翁》）

　　1. 坐在椅上，右手握著盛載了500mL的膠樽，屈起手肘，將膠樽向上推，直至手肘伸直；維持5秒，然後慢慢放下；左手重複一樣的動作；每邊重複10次。 

　　2. 坐在椅上，在右腳踝綁上重約1至2磅的沙包／自製米袋／豆袋；右膝盡量慢慢伸直，腳掌略為向上屈起，腳尖略為向著自己；維持5秒，然後慢慢放下；左腳重覆一樣的動作；每邊重複10次。 

平衡運動——減低跌倒和骨折的風險

　　長者平衡力不佳，亦易跌倒；因此除了負重運動，亦應做平衡運動，提升平衡力。

　　在家可做的平衡運動︰（選自衛生署《長者篇之做個精靈不倒翁》）

　　1. 站立，雙手扶椅背，保持腰骨挺直；將右腳往後提起，左腳單腳站立，維持5-10秒，慢慢放下右腳；左腳重覆一樣的動作；每邊重複10次。 

　　2. 站立，雙手扶椅背，保持腰骨挺直；右膝伸直，右腳慢慢向外提起至腳掌略為離地；維持5秒，然後放下；左腳重覆一樣的動作；每邊重複10次。