【操肌必睇】梗有一款啱你！營養師比較三款素食蛋白粉＋食用建議

　　一講起蛋白粉，一般人都會立即想起操肌大隻佬！事實上，並非只有健身人士才去用蛋白粉，我就是其中一個例子。

　　蛋白質對身體的益處多不勝數，從減重至改善血糖水平，大至維持身體各個器官運作，小至手指甲及頭髮等健康，蛋白質都是必不可少。一般肉食者都會可以攝取足夠蛋白質，但對於正進行增肌運動員、積極減肥減脂人士、素食者、及某些長者（例如有吞嚥困難或患有慢性疾病），就可能需要另找途徑去補充蛋白質。

　　作為素食者，如果當日3餐我都是自己煮的，我都可以安排到自己飲食去攝取足夠蛋白質。但如果當日我出外用膳，要達到目標就有困難，所以每星期我都約有兩至4次需要用蛋白粉去補充。如果你正考慮蛋白粉的話，就讓我介紹3款在香港有售的植物性蛋白粉。

1.　大豆蛋白 Soy Protein

　　一直以來，除了乳清蛋白粉，市面上唯一的素食選擇就是大豆蛋白粉。大豆蛋白粉含完全蛋白及支鏈氨基酸BCAA，特別是後者，可以刺激身體新增肌肉。可惜，近年大豆蛋白受歡迎程度大不如前，部分原因是大部分大豆都是基因改造；再加上大豆過敏症亦較普遍，近年亦流傳大豆負面新聞包括乳癌風險，這些都讓消費者對大豆蛋白粉卻步。

　　欣欣建議：如果你選擇大豆蛋白粉，建議選擇有機品牌，避開基改大豆。留意成分表及化學添加劑，選擇無糖。

2. 　豌豆蛋白 Pea Protein

　　豌豆蛋白粉這個名稱有點不稱，這是因為豌豆蛋白並非來自我們食用的青色甜豌豆，而是來自與綠色豌豆同一植物家族的的另一更高蛋白親戚 : 黃馬豆，或稱黃金豌豆，所以蛋白粉顏色並非綠色，而是淡肉色。無論中文名稱怎樣翻譯，豌豆蛋白粉一般都被認為比大豆蛋白粉為更佳選擇。跟黃豆蛋白一樣，豌豆蛋白粉都屬於完全蛋白，含有全部9種人體不能自行製造的基本氨基酸。另外，豌豆蛋白特別富含支鏈氨基酸Branched-chain amino acid；BCAA 有助運動中的肌肉燃燒能量及刺激身體製造肌肉。

　　2015年一個為期12週的研究報告指出，161名參與研究的年青男士，每人每天進食2次25克或約1安士豌豆蛋白粉，當中包括剛進行完負重訓練。結果最弱群組的二頭肌增長達20%，另一組沒有補充豌豆蛋白粉則只有8%增幅。結果亦發現，進食豌豆蛋白粉之增肌效果，跟乳清蛋白粉不相伯仲。

　　碗豆蛋白粉的鐵質含量也豐富，不過要注意，植物性食物的鐵質比動物性食物的較難吸收。透過攝取碗豆蛋白粉並配合維他命C含量豐富的食物例如橘子及莓果，即能改善鐵質吸收達67%。

　　欣欣建議：豌豆蛋白粉營養均衡，亦含有鐵質，對於素食者是一個很好選擇。同樣注意成分表，避開不必要之添加劑。另注意，豌豆含有天然鈉質，雖然並非添加鹽，對於進行低鈉飲食人士仍需留意。

3. 　糙米蛋白 Brown Rice Protein

　　米蛋白粉跟豌豆蛋白粉同樣有粉絲，主要原因是進食者少出現過敏性反應。 要注意，大部分米蛋白粉的蛋白質含量只佔總重量80%；換句話說，蛋白質百分比率較大豆的及豌豆少。另外，米蛋白屬於不完全蛋白質，離胺酸Lysine含量低， 不能視之為單一蛋白質來源。所以某些米蛋白粉品牌會加入豌豆蛋白去均衡氨基酸組合。鑑於米類產品一向都受到砒霜污染，所以作為補充劑一直具爭議性。

　　欣欣建議：喜歡糙米蛋白粉的話建議選擇有混合其他蛋白粉之品牌，令氨基酸組合成為完全蛋白。同時亦要留意糙米產地。

　　以上所介紹的蛋白粉可作為蛋白質補充劑，一般每份20多克份量之蛋白粉都不超過100卡，而蛋白質含量亦有15克或以上。 建議選擇無糖及少添加劑之蛋白粉，需要甜味的話自己加楓糖漿或雲呢拿油。

　　另外，市面上亦有其他蛋白質食物被磨成粉狀出售，超市內不難發現奇亞籽粉或杏仁粉。食物粉與蛋白粉最大的分別是，把天然食物磨成粉末，由於食物本身除了蛋白質之外，亦含有碳水化合物及其他營養素，整個營養成分表完全不一樣，而卡路里亦高出很多。例如杏仁粉，同樣20克份量的話就提供114卡及5.7克蛋白質；若果要想攝取15克蛋白質的話，就需要三倍份量了。