心臟健康月│美國心臟協會最新飲食指引：每天吃這5類食物！邊幾款深綠葉蔬菜最好？

　　原本2月是心臟健康月，但由於疫情，過去幾星期沒有機會討論這個題目；就趁2月最後一個星期，讓我分享美國心臟協會公布的最新飲食指引。

（圖片作者提供）

　　新指引是於去年11月刊登的，上一次公布已經是五年前。我讀完整份報告，發現今次的指引，沒有像從前一般提出單一款營養素或單一食物，而是建議注重整體飲食習慣。今天我抽出其中五類食物，美國心臟協會建議大家天天進食。

1. 深綠葉菜

　　大家都應該對此建議不覺得新鮮了。多年來多項研究都證實每天進食蔬菜，對減少心血管疾病及因此而引致的死亡風險大大減低。深色的綠葉菜，除了大家認識的膳食纖維外，亦含有大量抗氧化物；另外，深綠葉菜其中的一群十字花科蔬菜，特別有強力抗氧化葡萄糖苷，除了保護心臟健康之外，對防癌及腦部健康有莫大益處。

深綠葉菜名單：

‧芥蘭

‧菜心

‧菠菜

‧羽衣甘藍

‧西蘭花

‧火箭菜

‧白菜

‧上海白菜

2. 全穀物

　　見到全穀物也是意料之內。2015年就有研究證實，每天將進食精煉澱粉的習慣改為進食全穀物，可成功減低心血管疾病風險。研究顯示，每天進食全穀物，除降低心血管疾病風險之外，亦能減低中風、代謝綜合症及冠心病風險。全穀物意思是指穀物含有胚芽、麩及胚乳全部三個部分，於我們的飲食中常見全穀物包括：

‧糙米

‧黑米

‧紅米

‧燕麥

‧用全麥製作的產品例如全麥麵包、全麥意粉等

3. 桃，或其他鮮艷水果

　　閱讀報告時候見到指引特別提出桃，真的有點意外。但想深一層，其實也是好事；由於我們通常提及鮮鮮水果，大部分人腦海都是想到草莓、藍莓等莓子，所以紅色及藍色水果通常是人人喜愛的；反而橙黃色，好像沒太多粉絲。指引特別提出桃，可以令大家特別注意彩虹飲食法其中的橙黃色蔬果。如果已經每天進食綠葉菜，那就用水果增添更多橙黃色、紅色、紫藍色等水果，補充抗氧化。2019年一項研究特別就彩虹飲食法中分析各款顏色的水果，結果發現顏色較深色及鮮艷的，比顏色較淡或白色的水果營養較豐盛。另外，同一個研究亦分析水果與榨果汁之益處之分別，所以指引也特別提到食水果好過飲果汁。

4. 植物性蛋白（植物肉除外）

　　植物性飲食的益處，相信大家也認識。2019年一項大型研究顯示，當餐單包含各款豆類（例如黑豆、紅腰豆、鷹嘴豆、扁豆、枝豆等），尤其是代替動物性肉類食物，能降低心血管疾病風險。另外，其他大型研究也證實，每天進食果仁，亦減低心血管疾病、冠心病、中風及死亡的風險。今次的飲食指引，是第一次提到現時市面上供應的植物肉（又稱素肉）通常屬於高度加工食物，含有添加糖、油、穩定劑、防腐劑等添加劑。指引提醒，暫時未有足夠數據可定斷長期進食植物肉對健康的影響。

5. 魚類及海鮮

　　對前瞻性觀察研究的結果顯示，相對進食與次數較少的人，每周進食最少兩至三份魚人士，跟死亡率、冠心病、心血管疾病、心肌梗塞、中風，及心力衰竭的風險較低有關。這些結果全都與魚類及海鮮類當中的奧米加三脂肪酸有關，護心效益特別顯著於用海鮮類去代替肉類或加工肉類，或高飽和脂肪食物。不過要注意烹調方法，指引特別提到一項2021年研究發現，當魚經過油炸後，當中的益處完全被打消。一份魚，是煮熟後3安士，或約3/4杯。