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香港單車節最後階段備戰!賽前有甚麼準備令發揮更好?賽後3組伸展運動助回復狀態

香港單車節最後階段備戰!賽前有甚麼準備令發揮更好?賽後3組伸展運動助回復狀態

Oscar 治療師
都市痛症

  Take a good break and resting (充分休息才可走更遠的路)。

 

  一個好的運動恢復必須包含:好的睡眠+正確的飲食營養+適當的訓練計劃。一般人在高強度訓練後,有時甚至累到睡不著,主要是因為神經系統仍是亢奮狀態,但身體卻是疲憊的,所以正確地舒展僵硬的肌肉部位,與正確的補充水分與簡單的營養素(如容易消化的澱粉質而非脂肪及過多的蛋白質),才能讓身體獲得充分的修補與恢復。不過若車友騎完單車後喜歡大吃特吃,有時會適得其反,不僅沒幫助到體能恢復,還可能造成身體負擔。

 

  在充足的訓練後,便要在賽前作出生活上的準備及調整了。

 

1.飲食調整

  為了提高比賽時的持久力,在賽前一周應大量攝取碳水化合物,如:麵包、饅頭、麵類等。在賽前2至3天不要吃過於油膩的食物,多吃青菜。不要吃辛辣的食物。比賽當天的早上,應該吃一些比較好消化的食物,比如饅頭、白粥等食物,不宜吃得過飽,留出至少1.5小時的時間消化。尤其注意賽前不要吃巧克力,它會讓你的血糖升高,反而會讓你因過度依賴血糖,在中後期會感到疲倦。

 

2.身體調整

  在賽前一周基本上不需要進行激烈的訓練了,不要讓自己過度疲勞,賽前的訓練以慢車、溜車為主。比賽前一天晚上不要運動,只需在腿部進行拉伸練習,放鬆腿部肌肉,早些就寢。

 

3.賽場適應

  賽前應該先裝好車在賽道路面上溜溜車,一是了解路面的感覺,二來維持一個正常的肌肉興奮度,不要受現場氣氛的影響,減少因為緊張造成身體和心裏的疲憊,影響運動表現。

 

4.器械準備

  • 首先要把車裝好,檢查車子的快拆是否鎖緊。
  • 檢查外胎是否有破損或金屬玻璃的殘留。
  • 檢查鏈條:因為比賽中的情況變幻莫測,騎行強度也比平時大很多,若鏈條有潛在的問題,極易在比賽中發生斷鏈或卡住變速器的情況,導致意外等。
  • 檢查前後輪刹車,然後檢查刹車靈敏度,試拉刹把手,注意手感是否順暢。檢查刹車皮是否已經磨損或者嵌入異物。
  • 查看曲柄有無鬆動及踏板有無正確鎖緊,最後擦洗鏈條,上鏈條油。

 


圖片來源:Unsplash

 

5.賽事進行中

 

適當提高踏頻

  騎乘時必須挑選合適自己力氣踩踏齒比,盡量不要重踩,讓自己保持輕鬆愉快的踩踏,當出現踩不動的齒比,應當快速切換到更低一點的齒比,選擇適合自己頻率的踏頻進行騎行,新手踏頻能夠堅持在80至90左右,經驗豐富的騎手能夠控制在90至100左右的踏頻。

 

上坡提早加速  使用速度衝坡登頂

  上坡時加快速度,做好上坡前加快運動。在提速的同時儲存動能。上坡時憑藉慣性衝上斜坡,能夠恰當省力,上坡就更輕鬆,順暢登上坡頂。假如斜度很陡或許坡路很長,無法用一個檔位完結整段坡路,在感到快要沒力或速度下降時,應提早切換到更輕一些的檔位,以堅持輕捷的踏頻,千萬不要踩不動再換檔。在重檔下用蠻力狂踏會很費力,也容易傷膝蓋。

 

  反而在下斜騎行時,可以通過單車的慣性進行滑行,滑行時可以不用力,不過在快到斜路末段時使用輕檔稍稍發力,保持或增快騎行速度,這樣在後續的平路騎行時,可以減少用力,達到省力的效果。尤其是50公里及30公里賽事中的昂船洲大橋、尖山上斜段都是一個「長命斜」來的,不習慣這些路段的朋友可能會是一個挑戰。

 

  面對長距離的路程,如何利用單車把手減緩肌肉疲勞及手掌麻痹都是一個重要的命題,當手把過低導致身體前傾時,也會造成拱背(kyphosis)的情況,這個動作會對椎間盤產生很大的壓力,也是單車愛好者常罹患下背痛的主要原因之一。良好的騎乘姿勢應該是將手輕放在車把上,手肘微彎內收與上管平行,肩膀放鬆不聳肩,肚子微收讓下背形成一個微微的弧度,這樣的姿勢會讓你在騎乘的時候壓力可以平均分配,當遇到彈震時也能擁有好的吸收機制。

 

  不同的路段可以使用車把的位置充分的進行衝刺、均速、彎道轉向的運動功能,同時亦可減少長期壓著車把而引致的手掌麻痹。

 

賽事完結後當少不進行緩和運動

  運動後,記得放鬆自己,休息為了行更遠的路,拉筋是為了運動更加安全。

腰背伸展

 

(圖片由作者提供):要減低手掌、前臂的疲勞,手握門把或支架,記得伸直手㬹,上身轉向對側,能有效放鬆肩部及前臂

 

臀部伸展

 

(圖片由作者提供):抬腿屈膝,利用腰部下壓,放鬆外髖、臀部的肌肉!完成賽事後必做的運動。

 

大腿伸展

 

(圖片由作者提供):大腿及外髖的伸展,對單車選手來得更有效!

 

  此外,在高強度訓練後肌肉可能會損傷發炎,可以透過讓身體降溫的方式紓緩發炎狀態。賽事結束便要用冰袋對膝關節作出冰敷,或在騎乘後透過泡冷水的方式做低溫療法,讓疲勞、痠軟的肌肉得以恢復,但是喝水就必須是溫度較低的水,但不是喝冰水,一來水溫過高無助於身體中心體溫的降溫,猛灌冰水只會增加心血管的壓力,喝稍涼水比常溫水更有幫助散及幫助身體調整。

 

  騎車必須應量力而為,倦了便要休息,如果愈動愈傷身就是本末倒置了,也失去原本享受運動樂趣的目的,而且身體疲倦時平衡感會不夠,專注力也不夠,徒增危險。

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