注意飲食調理5大秘訣 有效改善「三高」

香港人生活繁忙，急促的節奏容易培養出不良的生活習慣，三高問題非常普遍，而均衡飲食不過胖，是預防三高最重要的根本，飲食調理不只對於預防三高很重要，三高病人更是必須嚴格執行，以下就為大家講解 5大飲食秘訣的原則。

原則1　少吃精緻糖類，控制水果分量:
日常生活中甜食、精緻糖類，特別是飲料都含高糖份，會囤積在體內轉成三酸甘油酯，結果不只肥胖上身，還變成高血糖、高血脂症患者。要注意的是，水果內含有「果糖」，多吃一樣會轉為三酸甘油酯，因此，每日水果的攝取量適中就好。水果每天可以吃2個拳頭到3個拳頭的大小份量（1個拳頭是1份、相當於飯碗8分滿）；如果是糖尿病患者，水果量宜減量至2份即可，如果沒有血糖問題，可以吃到3份。

原則2　慎選蛋白質來源:
多食用植物性的優質蛋白來取代動物蛋白，動物性蛋白質食物的飽和脂肪含量較高，多吃容易有高血糖和高血脂風險，從預防角度來看，最好能把黃豆製品的比例提高。 蛋白質的選擇可以黃豆為優先，其次是魚類、蛋類，接著才是雞肉、豬肉、牛肉。

原則3　慎選脂肪來源:
慎選脂肪的種類，少吃油，而且要吃好油，降低飽和脂肪的攝取，多吃單元不飽和脂肪酸，因為單元不飽和脂肪酸可降低血中的壞膽固醇，不影響好的膽固醇。單元不飽和脂肪酸多存在植物油中，例如苦茶油、芥花油、橄欖油等，另外，像是深海魚、亞麻仁籽、堅果和海藻等食物，也富含ω-3脂肪酸，是降低血脂保護血管的好來源。

原則4　多攝取膳食纖維:
膳食纖維分為不可溶性纖維與可溶性纖維，兩種都要攝取，每餐蔬菜要有1碗或1碗半的分量。

 
◆不可溶性纖維： 纖維質比較粗，可以在腸道裡阻擋糖和油脂的吸收，降低血糖與血脂。不可溶性纖維存在於五穀雜糧的麩皮、種子的種皮，還有蔬菜例如芥蘭、西洋芹、蘆筍。 

◆可溶性纖維： 纖維比較細，具有像海綿一樣的功能，可以吸附油脂，把小顆粒的油脂吸附的同時，也會吸附膽汁酸將之排出體外，會促使肝臟動用體內膽固醇轉為重新合成膽汁，因此，有助於降低血脂肪。可溶性纖維一般存在較軟質的水果和蔬菜中，像是菇類，豆類、瓜類以及水果。 

原則5　減少鹽份攝取:
高血壓患者要特別注意「減鹽」，減少外食，善用醋、番茄等酸味，香菇、洋蔥等鮮味作調味料，並減少用鹽。 鈉的建議量每日少於2400毫克，計算方式相當於一茶匙鹽（5g）等於2000毫克的鈉，很多隱形的鈉藏在麵包、即食麵、和零食裡，所以，要注意看產品上面的營養標示。

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