醫生教路：患高血壓不一定要服藥！3招關鍵助降血壓
高血壓恐增多種心血管疾病風險！台灣減重醫生陳威龍日前指出，高血壓問題恐會長期侵蝕血管健康，長久下去或會引發嚴重後果，然而有90%高血壓皆源於生活兩方面習慣，其實可透過3方面關鍵降血壓，不一定需要服藥。
台灣急診科醫生陳威龍日前於當地健康節目「青春永遠不會老」分享上述資訊，強調有高達90%高血壓屬於「原發性高血壓」，這種高血壓來自生活和飲食習慣，與長期飲食失衡、缺乏運動直接相關，尤其腹部肥胖、胰島素阻抗、血脂異常者風險更高。
陳威龍醫生解釋指，不少人以為高血壓會出現頭暈及頭痛等症狀，沒有症狀就以為沒有事，但事實上絕大多數高血壓患者皆沒有明顯症狀，等到血壓出現異常時，便可能會誘發腦中風、心肌梗塞或主動脈剝離風險。
高血壓｜教3招關鍵助降血壓
雖然如此，但出現高血壓都未必需要馬上吃藥。陳威龍醫生表示，高血壓並非突如其來的疾病，而是長期錯誤生活習慣的結果，因此與其關心數值，不如就以下3大關鍵入手，從上根本控制病情。
1.飲食管理
2.培養運動習慣
3.體重管理
資料來源：急診科醫生陳威龍
高血壓｜高血壓患者4大調理關鍵
他續指，過去曾有研究證實減少5-10%體重即可顯著降低血壓數值，其主因主要與內臟脂肪減少、改善胰島素敏感度、降低血管發炎等相關，強調減重本身已是降高血壓的一種治療方法，另外高血壓患者亦應要注意以下4大調理關鍵：
- 定期量血壓：不要等到有症狀才檢查，尤其是有家族史或已經肥胖的人，更應該養成定期監測的習慣。
- 飲食控制：減少精緻碳水化合物與過量鹽分，選擇富含鉀離子的食物，例如小黃瓜、深綠色蔬菜來幫助血壓平衡。
- 運動習慣：每周至少150分鐘的中等強度運動，例如快走、慢跑等，可以顯著降低血壓。不過要注意，患有高血壓的人必須注意運動強度，或是與醫師討論安排適合的運動。
- 睡眠與壓力管理：長期壓力大、睡眠不足，會影響交感神經，使血壓持續升高。
高血壓｜6種自然療法降血壓
哈佛醫學院教授Dr. Howard E.LeWine分享學術研究，提出6種自然療法，從起居生活、飲食、運動中著手改善高血壓問題。當中包括：
DASH飲食法
- 多吃水果、蔬菜、瘦肉、堅果、種子和穀物，限制紅肉、鈉和糖食品及飲料的攝取。
養成運動習慣
- 每周至少進行150分鐘的中等強度運動
減少鈉攝取
- 少食加工食品，如即食麵、薯片、香腸等
適量喝酒
- 成年男性每日不超過2杯
- 成年女性每日不超過1杯
管理壓力
- 透過冥想或深呼吸
- 有效降低血壓
資料來源：哈佛醫學院教授Dr. Howard E.LeWine
高血壓｜控制鈉攝取減高血壓
營養專家根據2021年發布的美國心臟協會（American Heart Association）心臟健康循證飲食指南，對10種流行飲食進行了排名，榮登首位是得舒飲食法（DASH Diet）：
DASH 飲食法：5大原則+飲食清單
5大原則
- 選擇全穀及未精製雜糧
- 大量蔬菜、適量水果
- 選用低脂奶
- 蛋白質以白肉為主
- 吃堅果、攝取好油
飲食清單
穀物
☑每天6-8份
- 1/2被熟穀物、大米或麵
- 1片麵包或1oz乾穀物
蔬菜
☑每天4-5份
- 1杯綠葉蔬菜
- 1/2生或熟蔬菜碎
- 1.2蔬菜汁
水果
☑每天4-5份
- 1個中等大小的水果
- 1/2杯新鮮、冷凍或罐裝水果
- 1/2杯果汁
脫脂或低脂乳製品
☑每天2-3份
- 1杯牛奶或酸奶
- 1.5oz 乳酪
瘦肉或魚肉
☑每天不多於6份（每份1oz）
- １oz 熟肉
- １隻雞蛋
堅果、豆類
☑每周4-5份
- 1/3杯堅果
- 2湯匙花生醬
- 1/2豆類
脂肪/油脂
☑每日2-3份
- 1茶匙牛油、植物油
- 1湯匙蛋黃醬
- 2湯匙沙律醬
甜食/添加糖
☑每周5份為上限
- 1湯匙糖、果凍/果醬
- 1/2杯雪糕
- 1杯檸檬水
酒精
☑女士每天不超過1杯
☑男士每天不超過2杯
資料來源：台灣衞福部、美國國家心肺和血液研究所
得舒飲食法是美國心肺及血液研究所開發的一種控制高血壓飲食方式，當中強調減少飲食中的鈉質，因攝取過量鈉質會令水份積聚於身體內，引致身體水腫，並增加患上高血壓的風險。另外，得舒飲食法建議平日應攝取充足鉀、鎂、鈣、蛋白質及膳食纖維。AHA評價得舒飲食法100%符合該會心臟健康飲食目標。
高血壓｜5大高血壓生活建議
1.定時服藥
2.適當做運動
3.合理飲食
4.戒煙戒酒
5.控制情緒
資料來源：中華仕科醫師雜誌《高血壓基層診療指引（2019年）》
資料來源：Youtube@青春永遠不會老、《6 natural ways to lower blood pressure》
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