抗老飲食｜顛覆傳統！悉尼大學揭吃1類碳水飲食助抗老，生理年齡年輕近4歲

　　提到碳水化合物，許多人第一反應就是「發胖元兇」、「升糖炸彈」、「衰老加速器」。然而，一項悉尼大學最新研究徹底顛覆傳統認知！研究發現，只要吃對「碳水」，短短4週，身體的生理年齡竟能逆轉近4歲。

 

抗老飲食｜一個月飲食調整 生理年齡降低3.5歲

 

　　澳洲悉尼大學今年4月在國際頂尖衰老學期刊 《Aging Cell》發表一項重磅研究，查爾斯·珀金斯中心的研究團隊發表了一項重磅研究，研究關於實際年齡和生理年齡與飲食的關聯。研究人員招募了104名年齡在65至75歲之間的健康老年人，將他們隨機分為四組，進行了為期一個月的嚴格飲食控制試驗：

 

• 雜食高脂組：動物蛋白為主，脂肪37%-41%，碳水41%-43%（接近典型西式飲食）
• 雜食高碳組：動物蛋白為主，脂肪28%-29%，碳水53%，且增加的是「好碳水」
• 半素食高脂組：植物蛋白為主，脂肪37%-41%，碳水41%-43%
• 半素食高碳組：植物蛋白為主，脂肪28%-29%，碳水53%，同樣增加「好碳水」

 

　　研究人員引入了一個關鍵指標——δAge（生理年齡與實際年齡的差值）。δAge為正值表示身體比實際年齡老，負值則代表更年輕。已有研究證實，δAge每增加1歲，全因死亡率就會上升約10%。

 

　　生理年齡是決定人健康狀態和衰老速度的關鍵指標。該項研究結果顛覆傳統，雜食高碳組的老年人，δAge顯著降低了約3.5歲。研究反映，僅透過調整飲食結構、增加優質碳水，短短一個月，身體就可能「年輕將近4歲」。

 

　　而效果最好的並不是被許多人追捧的純素食或生酮飲食，而是「雜食＋高優質碳水」的組合。

 

抗老飲食｜「優質碳水化合物」能逆轉生理年齡

 

　　研究分析認為，優質碳水主要透過以下3種機制逆轉生理年齡：

 

1. 降低慢性炎症水平

慢性炎症是衰老的核心驅動力之一，被稱為「炎性衰老」。2024年發表於《氧化還原生物學》的研究顯示，只需用全穀物替代部分主食，短短6週就能降低全身炎症水平。優質複雜碳水富含的膳食纖維和抗氧化物，正是炎症的「天然剋星」。

 

2. 改善身體代謝健康

優質碳水，尤其是全穀物、薯類和豆類中富含的「抗性澱粉」，能提高胰島素敏感性，穩定血糖，減少胰島素抵抗。而胰島素抵抗是糖尿病、心血管疾病等多種老年病的共同基礎。

 

3. 改善腸道菌群

全穀物、薯類等優質碳水富含膳食纖維，是腸道有益菌的「食物來源」，能促進腸道菌群平衡。健康的腸道菌群能透過多種機制延緩全身的衰老進程。

 

　　專家提醒只是「生理調整」非「永久逆齡」

 

　　研究人員特別強調：這4周觀察到的δAge變化，主要反映的是身體對飲食的急性生理反應，而不是真正意義上的「逆轉衰老基因」。

 

　　悉尼大學研究者指出，目前尚不清楚飲食變化對年齡相關生物標誌物的影響是否具有持久性。要想真正延緩衰老，需要長期堅持健康的飲食習慣。不過，這項研究的重大意義在於：它證明了生理年齡具有很強的可塑性，即使到了65歲以後，身體依然能對健康的生活方式做出快速積極反應。

 

抗老飲食｜「優質碳水化合物」食物清單

類別	食物	特點
全穀物	糙米、燕麥、薏米、蕎麥、粟米	富含膳食纖維和維他命B群
薯類	馬鈴薯、番薯、芋頭、山藥	飽腹感強，延緩血糖上升
豆類	紅豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆	蛋白質含量高，礦物質豐富
高澱粉蔬菜	南瓜、蓮藕、荸薺	含有多醣和抗氧化物
低糖水果	蘋果、柚子、莓果	維他命C與膳食纖維兼備

       
抗老飲食｜3招調整進食順序

 

• 控制比例：碳水化合物應佔每日總能量攝入的50%-65%。
• 替換而非增加：用「好碳水」替換精米白麵，而不是額外多吃。
• 調整順序：先吃蔬菜，再吃肉蛋，最後吃主食，有助於平穩血糖。

 

抗衰老｜研究證實不分男女 2個歲數是分水嶺

 

　　美國史丹福大學在2024年曾發表一項研究刊登於《自然老化》期刊，研究發現，人體老化平均發生在44歲與60歲左右，導致身體機能出現顯著轉折，俗稱「斷崖式衰老」。該研究追蹤了108名25至75歲的成年人數年，分析了超過13萬個分子的變化，發現約81%的分子呈現非線性波動。

 

抗衰老｜第一次衰老：44歲

 

　　研究指出，第一個劇烈變化期平均發生在44歲。此時，與心血管疾病、酒精、咖啡因及脂質代謝相關的分子會發生顯著變化。這解釋了為何中年後更容易發胖、宿醉恢復更慢，以及咖啡因耐受度下降。這種變化不僅是與女性更年期有關，研究亦發現在40多歲的男性身上也觀察到類似現象。此外，與皮膚和肌肉老化相關的分子也在這個時期開始劇變。

 

抗衰老｜第二次衰老：60歲

 

　　第二個劇烈的老化轉折點則出現在平均60歲。此時的變化更為全面，主要影響免疫系統、腎功能及血糖代謝。此時免疫功能顯著下降，慢性發炎風險增加，對抗感染的能力減弱。腎臟的排毒效率開始降低，血糖控制也變得困難，使得糖尿病等慢性病風險顯著上升。研究發現，與大腦清除β澱粉樣蛋白（與阿茲海默症相關）能力相關的分子也會在60歲左右急劇變化。

 

抗衰老｜6招抗老保青春

 

　　雖然老化是自然過程，但在關鍵年齡點提前調整，能顯著減緩影響。台灣基因醫生張家銘曾在其Facebook專頁引用相關研究，並分析老化成因及提出相對應抗衰老建議：

 

　　針對44歲左右的第一次「斷崖式衰老」，張家銘醫生建議：

 

• 調整飲食：減少高脂、高糖食物及酒精攝取，因身體代謝這些物質的效率已下降。
• 強化肌肉：有意識地進行阻力訓練，增加肌肉量以對抗自然流失、穩定基礎代謝。
• 留意咖啡因：根據身體反應調整攝取量與時間，避免影響睡眠。

 

　　針對60歲左右的第二次「斷崖式衰老」：

 

• 提升免疫力：保持規律運動，並確保攝取充足的優質蛋白質與維他命D。
• 保護腎臟：減少高鈉（加工食品、醃漬品）與過量蛋白質的負擔。
• 穩定血糖：減少精緻糖，增加膳食纖維，並維持運動習慣。

 

抗衰老｜5種「催老食物」加速老化

 

　　營養師周麗提醒大家，有5種「催老食物」會加速身體老化，經常吃會令肌膚及身體機能更快衰老！因此若想要保持年輕、對抗衰老，以下5種食物就要避免進食或少吃。

 

1.高糖食物

經常吃蛋糕、含糖飲料等甜食，糖分會在體裹產生糖化反應，產生糖化終產物「AGEs」；
AGEs會破壞膠原蛋白，令肌膚容易發黃、失去彈性、出現細紋，造成肌膚衰老等狀況；
AGEs更會令身體慢性發炎，影響健康。
 

2.酒精

經常飲酒，肝臟長期超負荷工作，身體自然老得快，容易出問題。
 

3.深度加工肉類

火腿、香腸、熱狗、煙肉等加工肉品通常鈉含量高、有許多添加物;
胃部在過多鈉的刺激下會加速老化，導致黏膜受損，甚至出現潰瘍，影響身體健康。
 

4.水果加工品

水果加工品如水果罐頭、果乾或果醬都要少吃！因這些都額外添加了許多糖，經常食用不但容易變肥胖，更加速人冊及肌膚衰老；
另外，水果的營養素經過加工會大量流失，因此建議最好吃新鮮的。
 

5.高脂肪、油炸食物

肥肉、烤雞、薯條等高脂肪或油炸食物，富含飽和脂肪酸各反式脂肪酸，會猜給身體大量的「過氧化脂質」，導致肌底氧化損傷，衰老更快；
另外，油炸食物也會產生大量的糖化終產物「AGEs」，加劇身體慢性發炎、加速老化。

資料來源：營養師周麗

 

衰老元兇｜10大抗衰老食物

 

　　日本東京都健康長壽醫療中心是專門針對高齡人士維持健康、延緩老化及預防老人病的機構，旗下的研究所開發了「食物攝取多樣性評分表」（DVS），協助長者記錄各類食物的進食頻率，以及飲食是否均衡。

 

　　當中列出10類有助抗衰老的食物如下：

 

肉類、魚類、蛋類、大豆及大豆製品、牛奶、黃綠色蔬菜、海藻類、薯類、水果、油脂類

資料來源：日本東京都健康長壽醫療中心

 

抗衰老｜6種常見初老症狀+對應營養補充

 

　　年過30歲，不少人會覺得體力、記憶力、生理質素等大不如前。台灣營養師高敏敏在Facebook專頁指，其實踏入30歲後就容易出現「初老症」，除了體力明顯下降，記憶力也會逐漸衰退，身體代謝能力降低，常感腰痠背痛。因此，高敏敏針對6種常見初老症狀，分享對應營養素補充，透過從飲食中攝取有助預防及改善「初老症」。

 

• 記憶衰退：應多補充卵磷脂及魚油，有助補充腦部營養、增強記憶力，建議可多吃大豆製品、深海魚類。
• 排便不順：建議多補充纖維、好油脂和水分，建議可多吃牛油果、堅果、植物油，同時補充足夠水分，每天吃夠5份以上的蔬果為佳。
• 免疫下降：建議多補充優質蛋白質、鋅和植化素，多吃各色蔬果並避免加工食物，有助補充氨基酸，建議可多吃蠔、貝殼、海鮮等食物。
• 關節不順：建議多補充魚油和葡萄糖胺，有助潤滑關節，建議可多吃魚類、甲殼類、魚油、保健食品等；此外，矯正姿勢也同樣重要。
• 腰痠背痛：建議多補充鈣質、鎂和維他命D，有助放鬆神經及肌肉緊繃，建議可多吃芝麻、魚乾、牛奶、綠色蔬菜等，配搭運動和曬太陽更可增強骨骼強健。
• 代謝變差：建議多補充維他命B群、維他命C及多喝水，維他命B群有助補充輔酶，是幫助身體代謝重要元素；另外建議大家多運動，有助加速代謝。

資料來源：高敏敏　營養師