減肥飲食｜常食1種澱粉質不肥反瘦？效果如天然瘦瘦針，研究揭飯後血糖降逾3成

　　澱粉質一向被認定為減肥的最大的敵人，減重人士的飲食離不開戒澱粉。然而，有醫生指出，鷹嘴豆其實是升糖指數相當低的食物，這種低GI澱粉質不僅有助於穩定血糖，還能「喚醒」身體分泌天然腸泌素，增加飽足感，效果如同激發體內「天然瘦瘦針」。

 

減肥恩物｜GI值僅28 遠低於白飯白麵包

 

　　台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指出，鷹嘴豆的升糖指數（GI）僅約28，而白飯GI值為73、白麵包則更高。鷹嘴豆之所以低GI，原理是其澱粉被一層厚厚的細胞壁牢牢包住，如同用保鮮膜將糖分一顆顆封起來，進入小腸後消化速度緩慢，糖分只能「涓滴式」地流進血液，因此不會造成血糖劇烈波動。

 

減肥恩物｜研究：飯後血糖降29%至36%

 

　　蕭捷健引述一項由英國倫敦國王學院團隊進行，2022年12月發表於《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究報告。研究指出，受試者以鷹嘴豆作為餐前點心，飯後血糖反應比食用相同熱量白吐司者低了約29%至36%。研究亦證實，以完整鷹嘴豆細胞製成的麵粉取代30%精製白麵粉，餐後的GLP-1和PYY分泌顯著增加（即瘦瘦針內主要2種激素），飯後血糖降低超過40%。

 

減肥恩物｜鷹嘴豆抗性澱粉 有助養出腸道好菌

 

　　除了穩定血糖，鷹嘴豆對腸道健康也有助益。蕭捷健表示，鷹嘴豆中消化不掉的抗性澱粉和纖維，會一路到達大腸，成為擬桿菌（Bacteroides）等腸道益菌的「飼料」。

 

　　研究發現，多吃鷹嘴豆纖維會讓腸道中的擬桿菌數量增加，發酵出具有抗發炎作用的短鏈脂肪酸——丁酸（butyrate）。 國內研究也指出，鷹嘴豆抗性澱粉能增加雙歧桿菌、乳酸桿菌等有益菌數量，同時減少大腸桿菌等有害菌。

 

　　英國研究團隊2025年發表於《Food Hydrocolloids》期刊的小鼠實驗同樣證實，完整鷹嘴豆細胞作為天然第1型抗性澱粉（RS1）載體，能有效抵抗胃腸消化直達結腸，顯著提升短鏈脂肪酸總量（增加1.5倍），其中丁酸鹽濃度更翻倍，並使產丁酸菌Roseburia的相對豐度增加3.2倍。

 

減肥習慣｜4個簡單習慣 無痛減肥2年不反彈

 

　　台灣肥胖症專科醫生蔡明劼在其Facebook專頁發文，引述一項發表於頂尖醫學期刊《JAMA》的最新研究發現，只要將4個簡單習慣融入生活，不僅能逆轉高血脂、高血糖、肥胖等代謝問題，且健康效果還能維持長達2年。

 

　　研究中所推廣的並非魔鬼訓練或嚴格節食，而是把以下4件事變成每天生活的日常：

 

1. 餐餐吃蔬菜

 

　　干預組成員一起準備蔬菜料理、一起用餐，讓吃青菜變成一件享受的事，而非被迫的苦差事。研究追蹤發現，干預組在24個月後仍保持較高的蔬菜攝取量。

 

2. 每日快走

 

　　干預組成員平均每天步行5,356步，每周中強度身體活動時間平均達127.5分鐘。研究強調，參與者在步行中享受新鮮空氣、氣味、聲音和色彩，以及運動後腦內啡帶來的愉悅感，「享受」是習慣能夠持續的關鍵。

 

3. 感官覺察

 

　　練習在吃飯或走路時，用心感受食物的香氣、顏色和味道，或體會運動後神清氣爽的感覺。研究證實，干預組在24個月後仍維持較高的感官覺察能力，這有助於強化健康行為的正向回饋。

 

4. 情緒調節

 

　　當面臨壓力或想吃東西的衝動時，先給自己一個緩衝空間，學習好好處理情緒，而不是用食物來發洩。研究發現，干預組在6個月時的感知壓力顯著低於對照組。

 

　　ELM研究證實，透過養成上述4個簡單習慣，不僅能改善血糖、腰圍、三酸甘油酯等臨床指標，還能顯著提升生活品質，且效果可持續長達兩年。