要控制體重，就要減少對熱量的攝取，但這並不表示一定要少吃或挨餓。美國專家Barbara Rolls為我們提供了輕鬆減重卻無需挨餓的13個方法。

1.在一切食物中加入蔬菜

　　飲食中如果含有大量的蔬菜，那麼高熱量的肉食和穀物食品就會相應減少。午餐建議多選擇吃萵笋、蕃茄、紅蘿蔔、蘆筍、燈籠椒和青瓜等；如果是晚餐，仍然可以享受含富碳水化合物成分的食物，如加入了大量蔬菜的麵和米飯等。

2.選富含水分的水果

　　在選擇水果時，是否富含水分是考慮的重點。Rolls建議選擇如西瓜、士多啤梨、桃、橙、蘋果、柚子、梨和藍莓等。

3.選擇低密度甜點

　　在選擇甜點時，可以選擇乳酪，因為半杯固態乳酪大約含有110卡熱量，而半杯雪糕則含有290卡熱量。或者也可以選擇如西瓜、梨、蘋果或菠蘿，而儘量避開雖含有大量水分或纖維，但熱量高出很多的蛋糕或餅乾類食品。

4.從湯或沙律開始

　　從湯和帶有少量調味醬料的沙律作為一餐的開始，能夠使我們在用餐的過程中減少食量，從而削減對熱量的攝取。同時，一大碗湯相比半個漢堡來說，更讓人感到滿足，因為前者的量看起來更大，更能滿足胃的前驅：眼睛的愉悅感。

5.轉換成低脂乳製品

　　當將全脂牛奶全部轉換為脫脂牛奶時，我們幾乎可以喝全脂牛奶雙倍的量，而總熱量可以保持不變。其他奶類製品也遵循同樣規律，乳酪實際上是一種富含水的食品，所以最好選擇清淡易消化的乳酪或脫脂原味乳酪。

6.吃片狀或膨化穀物

　　相比那些經過壓縮的麥片，片狀或膨化類型的麥片不僅看起來分量很大，而且在同等體積的情況下，熱量還會大大削減。 Roll建議選擇高纖維、全麥的即食穀物類型。

7.培養健康的吃零食習慣

　　如果是有規律地攝取零食，那可以保持人體血糖水平的穩定，防止在一天接下來的時間裏暴飲暴食，但這些益處取決於所選擇的零食的種類。營養學家建議選擇營養平衡、熱量為100至200卡的零食類型，最好同時還能包含適量的碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。具體的攝取量取決於每天的活動水平。

8.尋找更「瘦」的蛋白質來源

　　蝦、吞拿魚和雞胸肉等都含有豐富的蛋白質，而脂肪含量和熱量都不高。Rolls表示：當我們選擇魚類食品時，與選擇香腸相比，幾乎可以吃後者三倍的量，或者乾脆選擇含有很少熱量的菌菇類，因為它們既能提供豐富的蛋白質，同時又富含大量的纖維和水分。

9.選擇吃蛋白

　　同將碳水化合物食物(麵包)當早餐的人相比，攝取同等熱量的兩個雞蛋當早餐的人，在一天接下來的時間裏，會減少熱量的攝取。要減少對雞蛋所含熱量及膽固醇的攝取，可以用蛋白或雞蛋代餐取代整只雞蛋。

10.購買小包裝食品

　　經過壓縮的小包裝乳酪和牛油，通常比普通類型的乳酪和牛油含有較少的熱量。但不要以為所選擇的小包裝食品熱量較少，就可以沒有節制地放開吃，因為「熱量較少」並不表示不含熱量。要保證小包裝食品 不會給體重帶來威脅，最好有規律、有節制地作為代餐來食用。

11.選擇「膨脹」零食

　　如果覺得一塊鹹味小點心不夠滿足食欲，那麼可以選擇吃爆谷。唯一要注意的是不要吃下一整袋。Rolls推薦可以在家做爆谷，選擇專用穀粒，在鍋底放少量的油，慢慢加熱即可。不過，一定要避免預加工的微波爆谷。因為很多微波爆谷會加入大量的食用油或牛油及含糖調味品，從而抵消爆谷原本的優點。

12.選擇生吃新鮮食物

　　對一個喜歡放開胃口享受美食的人來說，可以選擇水分較多的零食，如用蔬菜蘸醬料來吃。另外，也可以盡情享用一大碗美味的蔬菜湯或加入各種新鮮果粒的乳酪。

13.稀釋食物的調味料

　　如果無法忍受吃沙律不放任何醬料的話，那可以試著在沙律醬裏面加入檸檬汁、磨碎的牛油果或原味脫脂乳酪等。乳酪不僅能使沙律醬的蛋白質含量提升，還能降低脂肪含量。最重要的是，經過稀釋後，味蕾幾乎察覺不到其中的差別，同時還能使蔬菜或水果沙律看起來更加美味可口。

蛋白質和健康脂肪可抑制對糖的渴求

　　攝取糖分會令胰島素水平飆升，導致人體儲存多餘的脂肪。有一種方法可以幫助「糾正」我們對糖的渴求，並抵制體重的增加，那就是：如果吃富含糖分的食物，那一定要伴隨富含蛋白質或健康脂肪的食物一起吃，這樣就可以抑制胰島素的激烈反應。

　　本文獲作者授權，轉載自張曉梅博客。