倫敦奧運會雖已結束，有關的話題還在延續。關於運動員種背後的故事從來都惹人關注，運動員吃甚麼？如何補充體能、如何強健身體一直是人們探索的秘密。在大多人的概念和猜想中，強壯的運動員一定要吃「最高級」各種精美肉食，其實，許多知名奧運選手卻是「吃素」。美國耶魯大學的研究表明，素食者的耐力明顯強於肉食者。

　　NO.1顛覆成見

　　素食讓身體更有耐力

　　當2012倫敦奧運主火炬燃起後，壓軸節目是70歲的著名歌手保羅•麥卡特尼主唱的《Hey Jude》，他是一位素食主義者，並參加過很多推廣素食、保護動物的宣傳活動。他曾特別為善待動物組織（PETA）拍過廣告，並發表過「素食宣言」。不僅僅是演藝人員，愈來愈多的運動員也加入素食者的行列。媒體報導，2008年北京奧運會運動員超過20％是素食主義者，而在倫敦奧運會上，這個數字比例已更高。

　　「肉食者強壯，素食者文弱」，這種成見已是多年，而事實恐怕會讓所有人大吃一驚。英國《每日電訊報》報導，奧地利科學界研究發現，古羅馬的角鬥士一般都是素食者，需要耗費大量體力的古羅馬角鬥士，長期以大麥和豆類為食。如此看來，長期吃素會導致體力不足，是一種偏見。美國耶魯大學的研究表明，素食者的耐力明顯強於肉食者。一些馬拉松和長跑運動員也要在賽季前開始調整為素食為主的生活，以便提高自己的耐力。

　　據報導，在倫敦奧運會之前，由於對藥物檢測和肉類添加劑的擔憂，眾多的中國奧運健兒也選擇吃素。倫敦奧運會女子10米台決賽，衛冕冠軍陳若琳實力超群，輕鬆奪冠。跳台項目對於選手的體重有極高的要求，為了保持體重，陳若琳就是長期素食者，即使國家體育總局訓練局運動員餐廳裏的伙食再豐盛，陳若琳的碗裏也常只有白菜豆腐。在倫敦奧運會上取得網球單打和雙打金牌的美國威廉姆斯姐妹也是素食主義者。倫敦奧運會火炬手之一，世界上年紀最大的馬拉松賽運動員法加•辛格，以101歲高齡還能夠保持身體健康的秘密就是素食。

　　《素食者運動營養手冊》的作者——麗莎•多芙曼是邁阿密的體育營養學家，她認為：對運動量大或是意在健身的人來說，素食十分有效。她並不誇大素食者的力量，只是解釋說：肉食者也能像素食者一樣有很好的爆發力，但爆發力之後，素食者開始顯現出耐久力的長處，這是肉食者遠遠比不上的。就像獵豹一撲之下抓不到羚羊的話，它就再也追不上羚羊了，即便是肉食動物的「跑王」也永遠要在耐力的比賽上敗下陣來。

　　NO.2尋找定義

　　素食就是不吃肉？

　　素食的歷史非常悠久，英文的素食者（Vegetarian）一詞，最早是在1847年由約瑟夫•布拉頓（Joseph Brotherton）等人在英國素食協會的成立典禮上第一次正式提出的。這個詞源於拉丁文vegetus，意思是完整的、健康的、新鮮的、有活力的。Vegetarian也常常被簡稱為Veggie，泛指所有素食者；而那些完全不接觸任何動物製品的素食者，一般稱為Vegan。

　　從嚴格意義上講，素食指的是禁用動物性原料及禁用「五辛」也稱「五葷」（蔥、蒜、韭、洋蔥、興渠）的寺院菜、道觀菜。但對於現在的人們來說，凡從土地中和水中生長出來的植物，可供人們直接食用或加工食用的食品，都可統稱為素食。一般素食分為下面三類：

　　全素：不吃所有動物及和動物有關的食物；

　　蛋奶素：在動物性食物中只吃蛋和牛奶；

　　奶素：除牛奶外，所有動物性食物均不食用。 　

　　還有一部分人是靈活的素食主義者(半素食主義者)：飲食主要以植物類為主，但偶爾也少量吃些肉類、家禽和魚。由於吃的是半素餐，所以也稱為「彈性素食」。半素食是指經過規劃的素食，但有時也包含肉、乳製品、蛋、家禽和魚，或者包含少量的這類食物。

　　NO.3避免犯錯

　　小心素食變偏食

　　素食不必然是一種健康飲食。吃素同樣有營養平衡的問題， 如果搭配不當，不僅不能得到足夠的營養、降低疾病的發生率，也可能不會達到瘦身的目的。其原因很簡單，素食者需要通過各類植物性食物的良好搭配，並且多吃天然、少加工的食物，才能保證各方面營養素都齊全而均衡。所以，素食也需要明智選擇。要獲得全面營養，就要避免下面六個錯誤：

　　錯誤一：不限制加工食品的數量

　　不少素食者以為，只要不含動物食品原料，就是營養價值很高的食物。實際上，不少加工食品都是以植物性原料製成，但其中大多用精白米和精白麵粉製作，除去了其中的膳食纖維，並添加了大量的油、糖或鹽，並不能替代新鮮天然食品的健康作用。比如，植物油料包的速食麵是素食，炸薯片、麻花、油條等也是素食，但它們並不健康。

　　錯誤二：烹調中沒有控制油脂和糖鹽的數量

　　很多人有一個嚴重的誤解，以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒關係。殊不知，植物油、白糖和動物脂肪一樣，容易升高血脂，促進肥胖。在讓人長胖方面，葷油素油幾乎沒有區別。印度的素食者中有很多胖人，正是因為他們喜愛甜味食品和油炸食品。同時，素食者為了追求口味，往往食用過多的鹽和味精，而其中的鈉鹽可能會令血壓升高。

　　錯誤三：吃過多的水果而沒有減少主食

　　很多素食愛好者都熱愛水果，每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會發現，儘管水果素有健康之名，卻沒有讓他們變得苗條。這是因為，水果中含有8%以上的糖分，這些能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應相應減少正餐或主食的數量，以達到一天當中的能量平衡。否則，額外增加100～200卡的能量，天長日久就會發胖。

　　錯誤四：奶類、豆類或豆製品不足

　　廣義素食者不僅需要從奶類當中獲得鈣質，還要補充蛋白質、B族維生素和維生素A、D；嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣，還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質和B族維生素。很多女性在開始素食時熱衷於水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質來源，忘記素食也有保障營養充足的問題。另外，很多蛋奶素食者喜歡吃乳酪，調味時加入大量乳酪粉，這也會增加膳食中的熱量。每日額外喝奶或優酪乳時，也要注意同樣的問題。

　　錯誤五：以為所有蔬菜一樣好

　　對於嚴格素食者來說，蔬菜的營養意義更為重要，不僅要擔負供應維生素C和胡蘿蔔素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻，所以，應當儘量選擇富含這些營養素的蔬菜品種。綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蘭、西蘭花、菠菜、小油菜等。為增加蛋白質的供應，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的「減肥蔬菜」，就很難獲得足夠的營養物質。

　　錯誤六：沒有增加室外運動

　　嚴格素食者的食物中沒有維生素D，這種維生素質存在於肝臟、魚類、蛋黃和乳脂當中。嚴格素食者必須經常照射陽光，靠紫外線作用於皮下組織的7-脫氫膽固醇，人體自行合成維生素D。一些嚴格素食者整天蜷縮於寫字樓當中，終日不見陽光，嚴重缺乏維生素D，不利於骨骼健康。同時，運動本身就有強化骨骼的作用。

　　現在開始健康的素食

　　瘦身，健康，環保，愛護動物，提高運動表現……這些都可以成為人們開始素食的理由。

　　調查顯示，目前英國的素食者已經達到了400萬，佔總人口的7%，美國有2.5%左右的人口是素食者，其中不乏一些職業運動員。荷蘭、德國、意大利和西班牙等國，也有較高的素食者比例。根據美國《商業週刊》報導：商業大佬們也開始把素食當作一種新的風尚。然而，正當愈來愈多的西方人轉向素食時，自古以農耕和素食為主的亞洲國家，卻逐漸放棄了自己的飲食方式，反而開始追逐西方的肉食傳統。

　　如果你正在考慮轉變成一位素食主義者卻不知從何入手，那就從飲食目錄開始吧！

　　•從你知道的開始：列出一個你已經在食用或現成的非肉類功能表，如乾煸蔬菜。

　　•把肉類都替換掉：選擇那些把其中的一樣或幾樣替換掉後，就可以輕鬆變成素食的菜。

　　•嘗試新的菜品：購買或借閱素食烹飪書，或上網查詢素食菜譜或素食替代的小貼士。另外也可到具有民族特色的餐館品嘗新的素食烹飪。總之，愈多樣化的素食飲食，就愈能滿足身體的營養需要。

　　如果願意，可以從此刻就開始素食生活。從此，打開奇思妙想，用心去探尋大地之上各種食材的新鮮美味；每一口食物，都來自陽光雨露的第一手能量；身心與大自然的氣息漸漸相融。我們讓素食變得繽紛多彩，素食也會讓我們變得愉悅健康。

嚴格素食者需要注意的營養素

　　一方面，素食是為了健康；另一方面，還要保證正常的工作和生活。總的來說，蛋奶素食者的營養缺乏風險較小，嚴格素食者則要高度注意。因為素食愈是嚴格，就愈難保證身體需要的營養。

　　比如嚴格的素食飲食就完全排除了含有維生素B12的食物和富含鈣的乳製品。雖然其他營養物質的攝取（如鐵和鋅）素食是可以滿足的，但還需要做額外的努力來保證自己獲取足夠的營養：

　　•維生素B12點：對製造血紅細胞以及預防貧血症至關重要。這種維生素在幾乎只存在於動物製品中，如牛奶、雞蛋和乳酪。嚴格的素食主義者可從精加工的穀物，強化豆製品或含有維生素B12的營養補品中獲得。

　　•鐵：與維生素B12一樣，鐵是血紅細胞的重要組成元素。晾乾的大豆、豌豆、扁豆，精加工的穀物，所有穀物製品，深綠色葉類蔬菜以及果乾都富含鐵。另外可以食用富含維生素C的食物以滿足身體對源自非動物的鐵的需要，如草莓、橘類水果、番茄、捲心菜及花椰菜等。同時也可食用含鐵的營養品。

　　•鋅：這種礦物質存在於身體的多種酶之中，並且在細胞分裂和蛋白質製造過程中扮演重要的角色。

　　而所有的穀物、豆製品、堅果和麥芽都富含鋅。

　　本文獲作者授權，轉載自張曉梅博客。